Morgenroutinen: 10 Schritte, auf die erfolgreiche Menschen schwören

Sheryl Sandberg schreibt ihre To-do-Liste in einen Spiralblock und hakt Punkte ab, bevor sie um 7:00 Uhr in ihrem Büro ankommt (dieses Büro ist die Facebook-Zentrale, wo Sheryl COO ist). Shonda Rhimes veranstaltet eine Tanzparty – oft mit Beyoncé.

Nachteulen sehen das vielleicht anders, aber viele erfolgreiche Menschen sind sich einig, dass sie morgens am produktivsten sind. Eine Morgenroutine hilft Ihnen deshalb, gute Gewohnheiten aufzubauen, mit denen Sie sich besser konzentrieren, an Ihrem Arbeitstag mehr schaffen, Ihre Ziele erreichen und insgesamt Ihr Leben verbessern. Nicht jeder ist ein Frühaufsteher oder Morgenmensch, daher kann es etwas Übung brauchen, bis Sie eine Routine finden, die zu Ihnen passt. Sie wissen nicht, wie Sie Ihr ideales Morgenritual gestalten? Hier sind acht positive Gewohnheiten, auf die erfolgreiche Menschen schwören und die Ihnen helfen, eine gesunde Morgenroutine aufzubauen:

10 Morgenroutinen erfolgreicher Menschen

Hier sind 10 Routinen zum Nachmachen.

1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.

Ihr zirkadianer Rhythmus (das System, das Ihren Schlafzyklus steuert) lässt Ihren Körper vielleicht von selbst jeden Tag um eine ähnliche Zeit aufwachen, auch am Wochenende. Wenn nicht, stellen Sie einen Wecker und platzieren Sie ihn weit weg vom Bett, damit Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten. Verlassen Sie sich möglichst nicht auf die Schlummertaste: Wenn Sie sie wiederholt drücken und kurz weiterschlafen, verwirrt das Ihren Körper, macht Sie später träge und benommen und bringt Ihre innere Uhr durcheinander. Stellen Sie Ihren Wecker stattdessen auf die Zeit, zu der Sie wirklich aufstehen müssen oder wollen – und bleiben Sie dabei!

Ein fester Rhythmus hilft Ihnen, besser zu schlafen. Deshalb ist es auch wichtig, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch wenn Sie die zusätzlichen Stunden Ausschlafen am Wochenende genießen, widerstehen Sie am besten der Versuchung. Denn wenn Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus einhalten, schlafen Sie insgesamt besser – und haben mehr Energie.

Apropos: Streben Sie 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht an; das ist für die meisten Erwachsenen die ideale Menge. Wer mehr oder weniger schläft, fühlt sich tagsüber oft träge und energielos. Dafür müssen Sie vielleicht etwas früher ins Bett gehen. Positiv gesehen haben Sie dann etwas mit Sheryl gemeinsam, die meist vor 22:00 Uhr im Bett liegt.

2. Lassen Sie natürliches Licht in Ihr Zimmer.

Natürliches Sonnenlicht hilft Ihnen, in den Tag zu starten. Licht ist außerdem entscheidend für die Steuerung des zirkadianen Rhythmus und fördert Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeit, Aufgaben zu erledigen. Wenn Sie beim Schlafen völlige Dunkelheit bevorzugen, öffnen Sie also die Vorhänge, sobald Sie wach und bereit für den Tag sind.

3. Trinken Sie ein Glas Wasser.

Im Schlaf trocknen Sie ein wenig aus. Das ergibt Sinn, denn Sie haben die ganze Nacht kein Wasser getrunken. Deshalb ist es äußerst wichtig, gleich nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken. So füllen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt auf und sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel den ganzen Tag gut läuft.

Wasser kann außerdem beim Wachwerden helfen und das Hungergefühl mindern.

4. Frühstücken Sie.

Oprah Winfrey beginnt ihren Tag mit einem gesunden Frühstück, das reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß ist.

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Frühstücken den Stoffwechsel ankurbelt und dass Auslassen mit Gewichtszunahme zusammenhängt. Ersteres stimmt auf jeden Fall, Letzteres ist umstritten. Das Auslassen des Frühstücks hat jedoch einige Folgen. Es kann dazu führen, dass Sie sich weniger energiegeladen fühlen und deshalb im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrauchen.

Frühstücken hat einige wichtige Vorteile, darunter ein geringeres Diabetesrisiko (im Vergleich zu Menschen, die es auslassen) und eine bessere kognitive Leistung. Das Frühstück ist nicht nur für Ihren Körper wichtig, sondern auch für Ihr Gehirn: Konzentration und Produktivität verbessern sich deutlich, wenn Sie morgens essen.

Was Sie essen, ist genauso wichtig wie die Frage, ob Sie essen. Zuckerhaltige Lebensmittel und andere einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot machen träge und lassen Sie zunehmen. Es ist in Ordnung, sich ab und zu Pfannkuchen oder Fruit Loops zu gönnen, aber Mahlzeiten mit vielen einfachen Kohlenhydraten sollten nicht Ihr Standardfrühstück sein. Greifen Sie lieber zu Mahlzeiten mit viel Eiweiß und Ballaststoffen: Sie liefern Energie, dämpfen den Appetit und senken das Risiko für einige Krankheiten. Beispiele für „gute“ Frühstücke sind Eier, Haferflocken (ohne viel Zucker), Beeren, Nüsse oder Hüttenkäse.

Wenn Sie morgens keine Zeit zum Zubereiten haben, suchen Sie sich eine Alternative, statt die Mahlzeit ausfallen zu lassen. Mit einem Abo für einen eiweißreichen Lieferservice wie Factor haben Sie zum Beispiel jeden Morgen eine fertige, hochwertige Mahlzeit. 

5. Treiben Sie Sport.

Sheryl, Oprah und Arianna Huffington trainieren alle morgens, und das aus gutem Grund. Morgendlicher Sport hat jede Menge Vorteile: Er steigert Ihre Energie, kurbelt den Stoffwechsel an, macht insgesamt glücklicher und hilft Ihnen, besser zu schlafen. Sie müssen weder lange laufen noch ein umfassendes Programm mit Quadrizeps-Übungen absolvieren, um Effekte zu spüren – schon wenige Minuten intensives Ausdauertraining zeigen Wirkung. Sie könnten sogar eine Tanzparty feiern, genau wie Shonda!

Ihr Morgentraining gibt Ihnen außerdem ein Erfolgserlebnis und versetzt Sie in eine positive Stimmung für den Tag.

6. Erledigen Sie eine wichtige Aufgabe.

Ihre Willenskraft ist morgens am stärksten. Erledigen Sie also eine Aufgabe, die Ihnen einen Vorsprung für den Tag verschafft – oder kommen Sie zumindest ein Stück voran. Arianna beantwortet zum Beispiel E-Mails.

Was Sie wählen, hängt von Ihren persönlichen und beruflichen Zielen ab. Sie könnten sich Notizen für ein Meeting machen oder mit einem Projekt beginnen. Wählen Sie am besten eine Aufgabe, die Selbstkontrolle und Konzentration erfordert – so wird Ihr Tag insgesamt produktiver. Motivation und Willenskraft nehmen im Tagesverlauf ab. Wenn Sie jetzt eine wichtige Aufgabe erledigen, müssen Sie sie später nicht angehen, wenn Sie müde sind und weniger Lust oder Fähigkeit zur Konzentration haben.

7. Meditieren Sie.

Meditation hat viele Vorteile: Sie fördert die Achtsamkeit, verringert Stress und Ängste, hilft beim Schlafen und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Wahrscheinlich nehmen deshalb so viele erfolgreiche Frauen, darunter Oprah und Arianna, sie in ihren Morgenplan auf.

Morgendliche Meditation gibt den Ton für den Tag vor und hält Sie ruhig. Wenn Sie morgens statt später am Tag meditieren, stellen Sie außerdem sicher, dass Sie es auch wirklich tun, und können es früh von Ihrer To-do-Liste streichen.

Sie müssen nicht eine Stunde meditieren; dafür haben Sie vermutlich ohnehin keine Zeit. Schon wenige Minuten können Sie entspannen und in eine positive Stimmung bringen. Wenn Ihnen der Einstieg schwerfällt, probieren Sie eine geführte Meditation von fünf oder zehn Minuten. Wie viele andere Fähigkeiten braucht auch Meditation Übung. Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Ihre Gedanken anfangs abschweifen.

8. Erstellen Sie eine To-do-Liste.

Das sollten Sie eigentlich abends tun, je nachdem, was Sie am nächsten Tag erledigen müssen. Morgens haken Sie die Punkte dann ab. Arianna legt ihre Prioritäten für den Tag fest, damit sie sofort loslegen kann.

Schreiben Sie eine Liste mit Aufgaben, die Sie früh erledigen möchten, bevor Sie zur Arbeit gehen. Da Sie dann reichlich der erwähnten Willenskraft haben, können Sie die Punkte schnell abhaken.

Machen Sie Ihre Liste nicht zu ehrgeizig: Die Aufgaben sollten sinnvoll sein und zum Erfolg Ihres Tages beitragen, aber trotzdem erreichbar bleiben. Sie möchten nicht entmutigt sein, wenn Sie bei einer zu langen Liste nicht alles schaffen.

9. Üben Sie Atemübungen.

Atmen kann Sie beruhigen und zugleich mit Energie versorgen. Es wirkt meditativ und hilft Ihnen, sich auf den kommenden Tag zu konzentrieren. Es baut außerdem Stress ab. Wenn ein großer Tag bevorsteht, können Sie sich also immer wieder auf Ihren Atem besinnen, um sich vorzubereiten.

10. Tanken Sie Energie mit einer Tasse Tee.

Tee kann Ihnen länger anhaltende Energie geben als Kaffee, ohne den Einbruch danach. Grüner Matcha-Tee zum Beispiel kann Ihnen beim Wachwerden helfen und Sie wach halten, ohne dass Sie wie bei Kaffee zittrig werden.

Dieser Artikel erschien zuerst auf FairyGodBoss.