Schluss mit dem Alles-oder-nichts-Denken: Es macht Sie unglücklich

Flexibles Denken hilft, schwierige Situationen anzugehen, und schützt davor, überfordert zu sein. Alles-oder-nichts-Denken dagegen schränkt uns selbst ein und macht unglücklich.

Alles-oder-nichts-Denken heißt, in Schwarz und Weiß zu denken: Erfolg oder Misserfolg, Sieg oder Niederlage.

Wer in Schwarz und Weiß denkt, sieht keine Grautöne, sondern nur Ja oder Nein. Deshalb ist es so schwer, mit jemandem zu diskutieren, der nach dem Alles-oder-nichts-Prinzip denkt. Man ist entweder auf seiner Seite oder gegen ihn.

Auch wenn diese Menschen nicht logisch oder rational handeln: Dass sie keine Grautöne sehen wollen, zeigt, dass sie in einem Alles-oder-nichts-Denken feststecken. Diese Denkfalle kann das Leben stark trüben, weil Sie sich keine Pause gönnen, um die Dinge anders zu sehen.

Wer die Dinge in Schwarz oder Weiß sieht, ist mit nichts zufrieden, was vom erwarteten Ergebnis abweicht.

Diese Menschen stecken in einer kognitiven Verzerrung, einer Denkfalle, die sie daran hindert, an andere mögliche Szenarien im Leben zu denken. Beispiele: „Wenn ich als Autorin kein Buch veröffentliche, bin ich eine totale Versagerin“, „Ich habe die Beförderung nicht bekommen, meine Karriere ist vorbei“ oder „Wenn ich nicht jeden Tag 10.000 Schritte gehe, tue ich nicht genug für meine Gesundheit.“

Kennen Sie jemanden, der schnell aufbraust, Sie aus dem Gleichgewicht bringt und Sie alles hinterfragen lässt, was Sie über die Welt wissen? Das ist ein Zeichen für Alles-oder-nichts-Denken. Es kann die gefährlichste Form des Denkens sein, weil Sie das Gefühl haben, nur zwei Möglichkeiten zu haben: entscheiden oder gar nicht entscheiden. Wer in Schwarz und Weiß denkt, hält alles andere für nicht lebenswert. Diese kognitive Falle macht unglücklich, niedergeschlagen und ängstlich.

Das Leben verläuft nicht linear, und das meiste ist nicht festgelegt. Manchmal gibt es ein ganzes Spektrum an Grautönen, und diese Grautöne sind völlig in Ordnung.

„Das gute Leben ist ein Prozess, kein Zustand“, sagt Carl Rogers. Dualistisches Denken ist nicht die einzige Wirklichkeit. Das Leben geht weiter, auch wenn Sie Ihr höchstes und manchmal unrealistisches Ziel nicht erreichen. Sehen Sie es als Erfahrung: Lernen Sie, den Prozess zu genießen, statt am Endergebnis zu hängen.

Es gibt immer Erkenntnisse, die Sie als Sprungbrett für die nächste Erfahrung nutzen können. Und vor allem gibt es keine perfekten Ergebnisse. „Die größte Entdeckung meiner Generation ist, dass ein Mensch sein Leben ändern kann, indem er seine Geisteshaltung ändert“, sagte William James einmal.

Beim Alles-oder-nichts-Denken sehen wir jede neue Situation automatisch als entweder gut oder schlecht, richtig oder falsch, großartig oder furchtbar. Dieses Denken tritt eher auf, wenn wir unter Stress stehen oder uns um etwas sorgen. Und weil es zu irrationalen Entscheidungen führen kann, schadet es unserer psychischen und körperlichen Gesundheit.

Denken Sie an das letzte Mal, als Sie versucht haben, eine neue Sprache zu lernen, indem Sie denselben Satz immer wieder in verschiedenen Übersetzungen gelesen haben. Wahrscheinlich dachten Sie: „Ich kann keine neue Sprache lernen! Ich werde nie sprechen können!“ Vermutlich haben Sie es gar nicht erst versucht und damit sogar richtig gelegen. Das ist ein Beispiel für Alles-oder-nichts-Denken, eine selbstschädigende und einschränkende Denkweise.

Es lohnt sich, Alles-oder-nichts-Denken in Ihrem Leben zu erkennen und es Schritt für Schritt abzubauen. Achten Sie darauf, wie Sie auf Dinge reagieren: Vielleicht sind Sie begeistert, motiviert und bereit, damit zu arbeiten, oder aber defensiv, wenn das Ergebnis nicht eindeutig schwarz oder weiß ist. Wenn Sie zudem Ihre eigenen Entscheidungen kritisch sehen, werden Sie dadurch vielleicht auch sehr defensiv und ängstlich. Das ist Alles-oder-nichts-Denken in Aktion!

Ein einfacher Schritt, um Alles-oder-nichts-Denken zu überwinden:

• Lernen Sie, in Grautönen zu denken, und suchen Sie bei jedem Ergebnis die dritte Option. Wenn Ihr Vorstellungsgespräch in Ihren eigenen Worten „schrecklich“ war, ist Ihre Jobsuche nicht zu Ende. Suchen Sie sich eine andere Gelegenheit.

• Was auch immer Sie vorhaben: Hängen Sie nicht am Ergebnis, bleiben Sie offen, genießen Sie den Prozess und seien Sie bereit, den Kurs zu ändern. Wenn Sie Ihre Fitnessziele in diesem Monat nicht erreicht haben, können Sie sich im nächsten Monat verbessern.

• Setzen Sie auf kleine, aber regelmäßige Schritte. Erfolg ist eine Reise, kein Ziel. Tun Sie winzige, aber konstante Schritte, statt in kürzester Zeit ein riesiges Ergebnis anzustreben.

• Nehmen Sie sich vor, täglich ein paar Absätze oder Seiten Ihres neuen Buches zu schreiben, statt jeden Monat ein Kapitel fertigstellen zu wollen.

• Aus Fehlern lässt sich mehr lernen. Schätzen Sie Ihre Misserfolge. Planen Sie Ihr Leben nicht zu perfekt durch, nur um Fehler zu vermeiden.

• Lernen Sie aus fast jeder Erfahrung. Wenn Sie den Perfektionismus ablegen, gibt es mehr Chancen zu lernen und zu wachsen.

Mary Tyler Moore sagt: „Gehen Sie Risiken ein, machen Sie Fehler. So wachsen Sie. Schmerz nährt Ihren Mut. Sie müssen scheitern, um Tapferkeit zu üben.“ Konzentrieren Sie sich auf kleine Erfolge. Mit dem Mindset der kleinen Schritte haben Sie jeden Tag mehr Chancen zu gewinnen. Erfolge stärken Ihr Selbstvertrauen und bereiten Sie auf den nächsten Schritt vor.

Je besser Sie das Schwarz-Weiß-Denken ablegen, desto glücklicher werden Sie. Auch wenn Sie eher zu eindeutigen Ergebnissen neigen: Gönnen Sie sich eine Pause, indem Sie Ihre Gedanken beobachten. Und lernen Sie, Ihre Fortschritte zu feiern, statt sich immer wieder daran zu erinnern, wo Sie Fehler gemacht oder Chancen vertan haben.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Medium.