Rotinas matinais: 10 passos que pessoas de sucesso adotam

Sheryl Sandberg faz a lista de tarefas em um caderno espiral e risca os itens antes das 7h, quando chega ao escritório (que é a sede do Facebook, onde Sheryl é COO). Shonda Rhimes faz uma festa dançante, muitas vezes ao som de Beyoncé.

Quem é notívago pode discordar, mas muitas pessoas de sucesso concordam que são mais produtivas pela manhã. Por isso, criar uma rotina matinal ajuda você a desenvolver bons hábitos, que permitem manter o foco, fazer mais no dia de trabalho, alcançar seus objetivos e melhorar a vida como um todo. Nem todo mundo é madrugador ou matutino, então pode levar um tempo de prática até você encontrar a rotina ideal. Não sabe como criar seu ritual matinal perfeito? Aqui estão oito hábitos positivos que pessoas de sucesso adotam e que ajudam a construir uma rotina matinal saudável:

10 rotinas matinais de pessoas de sucesso

Aqui estão 10 rotinas para você copiar.

1. Acorde no mesmo horário todos os dias.

Seu ritmo circadiano (o sistema que regula o ciclo do sono) pode fazer o corpo acordar naturalmente em um horário parecido todos os dias, até nos fins de semana. Se isso não acontecer, programe um despertador e deixe-o longe da cama, para precisar levantar para desligá-lo. Evite depender do botão de soneca: apertá-lo várias vezes e voltar a dormir por períodos curtos confunde o corpo, deixa você lento e sonolento mais tarde e desregula seu relógio interno. Em vez disso, programe o alarme para a hora em que você realmente precisa ou quer acordar — e mantenha-se firme!

Manter uma rotina ajuda você a dormir melhor. Por isso, também é importante ir para a cama no mesmo horário todas as noites. E, embora seja ótimo dormir até mais tarde nos fins de semana, o melhor é resistir à tentação, porque manter um horário de sono regular faz você dormir melhor — e ter mais energia — no geral.

Já que estamos no assunto, procure dormir de 7 a 9 horas por noite; essa é a quantidade ideal para a maioria dos adultos. Dormir mais ou menos do que isso pode deixar você sem ânimo e com pouca energia durante o dia. Talvez você precise ir para a cama um pouco mais cedo para chegar lá. Pelo lado positivo, isso significa que você terá algo em comum com Sheryl, que costuma estar na cama antes das 22h.

2. Deixe a luz natural entrar no quarto.

A luz do sol ajuda a dar a largada no dia. A luz também é fundamental para controlar o ritmo circadiano e melhora o humor e a capacidade de concluir tarefas. Então, se você prefere escuridão total para dormir, abra as cortinas quando estiver de pé e pronto para começar o dia.

3. Beba um copo de água.

Enquanto dorme, você fica um pouco desidratado. Faz sentido, já que você não bebeu água durante a noite. Por isso, é muito importante tomar um copo de água assim que levantar. Você repõe os líquidos e ajuda seu metabolismo a funcionar bem ao longo do dia.

A água também ajuda a despertar e diminui a sensação de fome.

4. Tome café da manhã.

Oprah Winfrey começa o dia com um café da manhã saudável, rico em carboidratos complexos, fibras e proteínas.

Você provavelmente já ouviu dizer que o café da manhã acelera o metabolismo e que pular essa refeição está associado ao ganho de peso. A primeira afirmação é certamente verdadeira; a segunda ainda é discutível. Mesmo assim, pular o café da manhã traz várias consequências. Também pode deixar você com menos energia e, assim, gastar menos calorias ao longo do dia.

Tomar café da manhã traz vários benefícios importantes, entre eles um risco menor de diabetes (em comparação com quem pula a refeição) e melhor função cognitiva. O café da manhã não é importante só para o corpo, mas também para o cérebro; sua concentração e produtividade melhoram muito quando você come pela manhã.

O que você come é tão importante quanto comer. Alimentos açucarados e outros carboidratos simples, como o pão branco, podem deixar você mole e fazer você ganhar peso. Por isso, tudo bem se esbaldar em panquecas ou Fruit Loops de vez em quando, mas não faça de refeições cheias de carboidratos simples o seu café da manhã de sempre. Prefira refeições ricas em proteínas e fibras, que dão energia, reduzem o apetite e diminuem o risco de algumas doenças. Exemplos de cafés da manhã "bons" incluem ovos, aveia (sem excesso de açúcar), frutas vermelhas, castanhas ou queijo cottage.

Se você acha que não tem tempo de preparar o café da manhã, procure uma alternativa em vez de pular a refeição. Por exemplo, assinar um serviço de entrega de refeições ricas em proteína, como a Factor, garante que você tenha refeições de qualidade prontas toda manhã. 

5. Faça exercícios.

Sheryl, Oprah e Arianna Huffington se exercitam pela manhã, e por um bom motivo. Se exercitar de manhã traz muitos benefícios: aumenta a energia, acelera o metabolismo, deixa você mais feliz e ajuda a dormir melhor. Você não precisa fazer uma corrida longa nem uma série completa de treinos de quadríceps para ver resultados — mesmo alguns minutos de exercício aeróbico intenso já fazem diferença. Você pode até fazer uma festa dançante, como a Shonda!

O treino matinal também dá uma sensação de realização e deixa você com uma mentalidade positiva para o dia que vem pela frente.

6. Conclua uma tarefa importante.

Sua força de vontade é maior pela manhã, então tente concluir — ou pelo menos avançar em — uma tarefa que dê a você uma boa vantagem no dia. Arianna, por exemplo, responde e-mails.

O que você escolhe fazer depende dos seus objetivos de carreira e pessoais. Você pode anotar tópicos para uma reunião ou começar um projeto. No fim das contas, escolha uma tarefa que exija autocontrole e concentração — isso ajuda você a ter um dia mais produtivo. Sua motivação e sua força de vontade serão menores mais tarde, então concluir uma tarefa importante agora significa que você não precisará fazê-la depois, quando estiver cansado e com menos disposição ou capacidade de se concentrar.

7. Medite.

A meditação tem muitos benefícios: promove a consciência, reduz o estresse e a ansiedade, ajuda a dormir melhor e favorece o bem-estar em geral. Provavelmente por isso tantas mulheres de sucesso, como Oprah e Arianna, incluem a meditação na agenda matinal.

Meditar de manhã define o tom certo para o dia e mantém você calmo. Além disso, se você medita de manhã e não mais tarde, garante que realmente vai meditar e pode riscar isso da lista de tarefas logo cedo.

Você não precisa meditar por uma hora; aliás, provavelmente nem tem tempo para isso. Mesmo alguns minutos podem relaxar você e colocá-lo em uma mentalidade positiva. Se estiver com dificuldade para começar, experimente uma meditação guiada de cinco ou dez minutos. Como muitas outras habilidades, a meditação exige prática, então não desanime se os pensamentos vagarem no início.

8. Faça uma lista de tarefas.

Isso é algo que você deve fazer à noite, com base no que precisa concluir no dia seguinte. De manhã, você deve riscar os itens. Arianna define as prioridades do dia para poder começar a cumpri-las imediatamente.

Faça uma lista das tarefas que quer concluir cedo, antes de ir para o trabalho. Como você terá bastante da força de vontade mencionada acima, conseguirá riscar os itens rapidamente.

Não faça uma lista ambiciosa demais; as tarefas devem ser relevantes e contribuir para o sucesso do seu dia, mas ainda assim alcançáveis. Você não vai querer se desanimar por não dar conta de tudo em uma lista longa demais.

9. Pratique exercícios de respiração.

A respiração ajuda a acalmar e a energizar ao mesmo tempo. Ela é meditativa e ajuda você a se concentrar no dia que vem pela frente. Também alivia o estresse, então, sempre que tiver um dia importante, você pode voltar à respiração para se preparar.

10. Ganhe energia com uma xícara de chá.

O chá pode dar mais energia duradoura do que o café, sem a queda depois. Tomar chá verde matcha, por exemplo, ajuda a acordar e a manter o estado de alerta sem o nervosismo que o café costuma causar.

Este artigo foi publicado originalmente no FairyGodBoss.