So bekommen Sie bei Hürden im Job den Kopf wieder frei

Das kennen wir alle. Sie sitzen bei der Arbeit und wollen eine Aufgabe erledigen, als Ihnen plötzlich nicht mehr einfällt, was Sie priorisieren wollten oder warum. Sie spüren förmlich, wie die Aktivität in Ihrem Kopf nachlässt. Egal, wie Sie versuchen, den Motor wieder anzuwerfen: Der Tag, die Arbeit oder das Leben hat Ihnen ein bisschen zu viel abverlangt, und nichts scheint mehr richtig zu funktionieren.

Statt sich durch die Arbeit zu kämpfen, hilft es oft, tief durchzuatmen und den Kopf kurz freizubekommen. Bewusste Pausen im Arbeitstag können Ihre Konzentration, Produktivität und Energie bei der Arbeit tatsächlich steigern.

Geistige Erschöpfung und Burnout sind real. Wieder in ein ausgewogenes Maß an Produktivität und zu Arbeit zu finden, auf die Sie stolz sind, ist nicht immer leicht. Hier sind einige wichtige Tricks, mit denen Sie den Kopf freibekommen und besser arbeiten und Neues entwickeln können.

1. Snacken Sie etwas

Beim Thema Produktivität erwarten Sie wohl am wenigsten den Rat, eine Snack-Pause einzulegen. Und doch ist er hier. Beim Essen bewegen Sie Ihre Gesichtsmuskeln, und Ihr Körper kann sich eine Weile auf etwas anderes konzentrieren. Was Sie essen, kann Ihre Produktivität fördern und Ihnen aus einem Tief bei der Arbeit helfen.

Nehmen Sie zum Beispiel Avocados. Sie enthalten viele gesunde Fette, die den Cortisolspiegel senken, und Omega-3-Fettsäuren. Diese beugen bekanntlich Gesundheitsproblemen vor wie Ekzemen, Herzerkrankungen, Arthritis und mehr. Dazu kommt eine Extraportion Kalium für den Flüssigkeitshaushalt, Folsäure, die Kohlenhydrate in Energie umwandelt, und Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt. Das mag überraschen, aber Popcorn steckt voller Ballaststoffe und Folsäure. Wenn Sie Schokolade lieben, geben Sie etwas dunkle Schokolade zum Popcorn. Sie ist die gesündeste Schokoladensorte. Außerdem wird regelmäßiger Verzehr (30 bis 60 g pro Tag) mit weniger Entzündungen und besserer Kognition in Verbindung gebracht. Auch Ihre Schlafqualität kann sich verbessern, wenn Sie sie essen. Das steigert direkt Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Fähigkeit, im Büro Probleme zu lösen. Zudem verzichten Sie so auf Extras wie zusätzliches Salz und Butter, die nicht zu den Snacks für mehr Produktivität gehören.

2. Gehen Sie spazieren

Wenn Sie sich in der Natur wohlfühlen oder gern körperlich frisch werden, gehen Sie draußen spazieren. Das gilt natürlich nur, wenn Wetter und Terminplan es zulassen. Aktivitäten im Freien in den Alltag einzubauen, kann die Funktion Ihres Körpers verbessern: mit frischer Luft, Sonnenschein, Pflanzen, Tieren und anderen Umweltfaktoren. Auch Treppen oder Flure zu gehen hilft, wenn Bewegung bei Ihnen den Neustart auslöst.

Tatsächlich ist saubere Luft entscheidend für ein gesundes Gehirn. Sauerstoff ist für unseren Körper zentral, und das Gehirn reagiert extrem empfindlich auf sinkende Sauerstoffwerte. Halten Sie Ihr Gehirn leistungsfähig und gesund, indem Sie täglich ein paar Minuten nach draußen gehen. Das gilt besonders bei Burnout oder einer Produktivitätsblockade. Mindestens bekommen Sie bei einem Spaziergang Ihre tägliche Dosis Vitamin D. Dieser wichtige Nährstoff trägt zur Knochengesundheit bei. Außerdem deuten neuere Studien darauf hin, dass es die Stimmung regulieren und die Neigung zu Depressionen verringern kann. Beides können große Ablenkungen bei der Arbeit sein.

3. Dehnen Sie sich

Bewegung, die den Cortisolspiegel im Blick hat, ist immer wichtig für einen gesunden Körper. Besonders gilt das, wenn äußere Stressfaktoren in Ihrem Leben eine große Rolle spielen. Chronischer Stress oder auch eine unerwartete Stressphase kann das Hormon Cortisol aus dem Gleichgewicht bringen. Erhöhte Werte dieses Hormons können zu gesundheitlichen Problemen führen, etwa zu Blutzuckerschwankungen, Müdigkeit, Bluthochdruck und Verdauungsbeschwerden. Diese körperlichen Faktoren können Sie bei der Arbeit ablenken und dazu führen, dass Sie Ihre täglichen Aufgaben nicht erfüllen können.

Yoga oder etwas Dehnen am Morgen wärmt Ihren Körper auf. Dann verspannen sich Gelenke und Muskeln im Lauf des Tages seltener. Es bereitet Sie auch auf den bereits erwähnten gemütlichen Spaziergang vor. Bewegung schützt vor Krankheit genauso wie Vitamin-C-Gummibärchen, regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Hausarzt und heißer Tee an einem kalten Tag.

4. Hören Sie Musik

Vielleicht tun Sie das schon während eines Teils Ihres Arbeitstags. Doch aus den eigenen Gedanken heraus und in die Musik hinein zu kommen, ist womöglich genau der „Refresh“-Knopf, nach dem Ihr Körper verlangt.

Auch wenn Sie keine Pause mit Musik einlegen: Wer beim Erledigen von Aufgaben Musik hört, ist nachweislich oft produktiver. Der Körper kann den Rhythmus von Natur aus halten. Das hilft besonders bei einfachen Aufgaben oder beim Programmieren. Bei Meetings oder beim Schreiben ist Musik allerdings nicht ratsam. Texte können ablenken, und manche Arrangements wecken Nostalgie, sodass Ihre Gedanken in eine andere Richtung wandern als nötig.

Tanzpausen oder Musik, die Sie lieben, bringen Sie ebenfalls in eine bessere Stimmung. Wenn Sie Musik lieben, planen Sie ein paar Pausen ein, um richtig in Ihre Favoriten einzutauchen. Sie bereiten sich auf ein großes Meeting vor? Spielen Sie vorher ein Stück, zum Beispiel das Vanessa-Carlton-Album, das Sie durch die Schulzeit begleitet hat. Sie kochen ein nährstoffreiches Mittagessen? Bringen Sie mit den Spice Girls Schwung in die Küche. Ab und zu aus dem Kopf und der Aufgabenliste herauszukommen, kann alles verändern. Hier sind einige gute Ideen für Ihre Playlist im Homeoffice (oder von überall aus).

5. Sprechen Sie mit einer Mentorin oder einem Mentor

Fehlt Ihnen die Inspiration? Ist in Ihrem Projekt etwas schiefgelaufen? Ist Ihnen vor einem Kunden etwas Peinliches passiert? Manchmal wird aus einem kleinen Ausrutscher im Moment eine regelrechte Krise. Kommen Sie Ihren Gefühlen bei Hürden im Job zuvor: Rufen Sie eine Freundin oder einen Freund an oder verabreden Sie sich mit Ihrem Mentor.

Ein Mentor ist oft jemand aus Ihrer Branche, der viel Erfahrung mitbringt und eine nachweisliche Erfolgsbilanz hat, von der Ihre Karriere profitieren kann. Mentoren können auch Menschen sein, mit denen Sie sich identifizieren: durch Geschlecht, Herkunft, Community, Hintergrund oder anderes. Sie haben die Perspektive, um Sie in bestimmten Situationen zu coachen. Die Suche nach Mentoring sollte Priorität haben, wenn Sie in Ihrer Karriere aufsteigen oder Ihre Ziele neu ausrichten wollen.

Mentoren sind natürlich kein Bereitschaftsdienst. Doch eine bereits bestehende Mentoring-Beziehung kann Sie mitten im Sturm beruhigen. Zu wissen, dass jemand da ist, der Ihnen hilft – auch wenn es erst später ist, wenn Ihre Terminkalender zusammenpassen –, kann Spannung abbauen und Ihnen durch den Tag helfen.

6. Suchen Sie professionelle Hilfe für die psychische Gesundheit auf

Sie haben die obigen Tipps ausprobiert, vielleicht auch andere, etwa Zimmerpflanzen, die Ihre Sauerstoffversorgung verbessern, und haben trotzdem Probleme mit Konzentration oder innerer Distanz? Dann ist es vielleicht Zeit, mit einer Fachperson für psychische Gesundheit zu sprechen. Ihre Gesundheit – körperlich und ganz sicher auch psychisch – trägt womöglich mehr zu Ablenkungen bei der Arbeit bei, als Sie denken.

Selbst wenn es keine Diagnose gibt, kann Ihnen eine solche Fachperson helfen, Ihre Ablenkungen zu besprechen und bessere Lösungen für mehr Produktivität zu finden. Manchmal verschafft ein unbeteiligter Dritter, der Ihre Situation betrachtet, die Perspektive, die Sie für eine Veränderung brauchen.