Comment méditer au travail pour améliorer votre rendement

Selon un dicton, si vous n’avez pas cinq minutes pour méditer, c’est que vous avez besoin de 15 minutes de méditation pour retrouver du recul et gagner en efficacité, d’après Dorsey Standish, M. Sc., experte en pleine conscience, neuroscientifique et PDG de l’entreprise de bien-être scientifique Mastermind.

« Si vous parliez à un joueur de basketball professionnel qui ne s’entraînait pas régulièrement, vous le trouveriez fou : son travail, c’est d’utiliser son corps pour gagner des matchs! Mais dans le monde de l’entreprise, où le meilleur atout d’un travailleur du savoir est son esprit, on ne voit pas assez de gens entraîner leur cerveau avec l’intention de donner le meilleur d’eux-mêmes au travail et dans la vie », dit-elle.

« La pleine conscience et la méditation favorisent le rendement au travail ainsi que le bien-être général, et tout comme la routine d’entraînement d’un joueur de basketball professionnel, la pratique de la pleine conscience devrait être incontournable pour les travailleurs du savoir. »

Prêt à essayer la méditation au travail? Elle peut améliorer votre concentration et votre mémoire à court terme. Il existe même des données indiquant que la pleine conscience peut modifier votre perception du temps et vous donner l’impression d’avoir plus de temps pour accomplir vos tâches, affirme Mme Standish.

Installez-vous confortablement dans un endroit tranquille

Que vous vouliez méditer avant votre première réunion de la journée ou pendant une pause en après-midi, vous devrez trouver un endroit confortable où personne ne viendra vous déranger. Certains bureaux ont des salles réservées aux pauses tranquilles. Vous pouvez aussi vous rendre dans une salle de réunion vide et fermer la porte. Vous asseoir simplement bien droit, les pieds au sol, et fermer les yeux sur votre chaise de bureau pendant quelques minutes est aussi une façon tout à fait valable de méditer. Et s’il y a un espace vert comme un parc à proximité, vous pouvez même profiter de l’air frais et méditer dehors.

Suivez une méditation guidée de pleine conscience

Vous êtes dépassé par la variété des types de méditation? La méditation de pleine conscience est un excellent choix pour les débutants. « C’est une pratique formelle qui consiste à réserver du temps pour cultiver la conscience du moment présent », explique Mme Standish. Selon elle, cette technique de méditation se traduit par une plus grande présence au quotidien et offre des avantages bien adaptés au travail, comme plus de calme et une meilleure connaissance de soi. Elle comprend des pratiques comme le balayage corporel, où l’on porte attention aux muscles tendus et où l’on se concentre pour les détendre, ou encore la conscience de sa respiration.

Mme Standish recommande de commencer avec une application de bien-être mental comme Calm ou Simple Habit, ou de chercher des pratiques guidées sur YouTube ou Spotify.

Commencez par quelques minutes

Ne vous mettez pas en situation d’échec en essayant de méditer 30 minutes par jour alors que vous ne l’avez jamais fait. Même cinq minutes de respiration quand vous êtes stressé, ça aide.

« Nous n’avons peut-être pas le temps de nous asseoir pour une méditation de pleine conscience de 10 minutes, mais nous avons toujours le temps de prendre une grande inspiration (ou trois!). Quand nous sommes stressés ou distraits, nous avons tendance à respirer de façon superficielle et précipitée », dit Mme Standish. « La prochaine fois que vous vous sentez dépassé au travail, respirez profondément en faisant entrer et sortir l’air par le bas de l’abdomen. Cette façon de respirer masse votre nerf vague, ce qui apaise votre système nerveux central et vous sort du mode "combat ou fuite". »

Commencez par quelques minutes de respiration ou une pratique guidée, puis augmentez progressivement le temps que vous consacrez à la méditation.

Adoptez des habitudes de pleine conscience informelles

Parfois, l’idée de méditer semble intimidante. Mais il existe des façons de « méditer » qui n’exigent pas de s’asseoir en position du lotus. « Les pratiques de pleine conscience informelles sont un excellent moyen de faire une pause et de se ressourcer au travail », selon Mme Standish.

Elle propose par exemple la technique S.T.O.P., un outil formidable quand vous vous sentez stressé ou frénétique : au lieu de lutter contre vos émotions, faites une pause et :

• Arrêtez ce que vous faites (Stop)

• Prenez quelques grandes respirations

• Observez ce que vous vivez (pensées, émotions, sensations corporelles)

• Poursuivez avec une action qui vous soutiendra dans l’instant présent

Le travail à tâche unique est une autre forme de pleine conscience. « Consacrer toute votre attention à une seule tâche à la fois est en fait le mode le plus efficace pour votre cerveau. Même si vous ne pouvez privilégier ce mode que de 30 à 60 minutes, vous pouvez utiliser ce temps pour concentrer toute votre puissance cérébrale sur votre tâche la plus prioritaire. Vous serez étonné de ce que vous pouvez accomplir », affirme Mme Standish.

Écouter de tout cœur peut aussi vous ramener au moment présent; pourquoi ne pas profiter de vos conversations avec vos collègues pour intégrer la pleine conscience à votre journée?

« Vous pouvez toujours prendre un moment pour demander à votre collègue comment il va et écouter sa réponse de tout cœur », ajoute Mme Standish. « Pour rester présent pendant une conversation, exercez-vous à garder conscience de votre propre corps et de votre souffle en écoutant. Écoutez avec un langage corporel ouvert et engageant, et efforcez-vous de comprendre votre interlocuteur plutôt que de régler son problème ou de promouvoir votre propre programme. »