Meditation am Arbeitsplatz: So steigern Sie Ihre Leistung

Es heißt: Wenn Sie keine fünf Minuten Zeit haben, um zu meditieren, sollten Sie 15 Minuten meditieren, um Abstand und Zeiteffizienz zu gewinnen. So sagt es Dorsey Standish, MS, Expertin für Achtsamkeit, Neurowissenschaftlerin und CEO des wissenschaftsbasierten Wellness-Unternehmens Mastermind.

„Wenn Sie mit einem Profi-Basketballspieler sprächen, der seinen Körper nicht regelmäßig trainiert, würden Sie ihn für verrückt halten. Es ist sein Job, den Körper einzusetzen, um Spiele zu gewinnen! Doch in der Unternehmenswelt, in der der wichtigste Vorzug von Wissensarbeitenden ihr Geist ist, trainieren zu wenige Menschen ihr Gehirn mit dem Ziel, im Job und im Leben ihr Bestes zu geben“, sagt sie.

„Achtsamkeit und Meditation fördern sowohl die Leistung am Arbeitsplatz als auch das allgemeine Wohlbefinden. Wie die Trainingsroutine eines Profi-Basketballspielers sollte Achtsamkeitspraxis für Wissensarbeitende ein Muss sein.“

Möchten Sie Meditation bei der Arbeit ausprobieren? Sie kann Ihre Konzentration verbessern und das Kurzzeitgedächtnis stärken. Es gibt sogar Belege dafür, dass Achtsamkeit Ihre Zeitwahrnehmung verändern kann. Sie haben dann das Gefühl, mehr Zeit zu haben, um Dinge zu erledigen, sagt Standish.

Machen Sie es sich bequem und suchen Sie einen ruhigen Ort

Ob Sie vor dem ersten Meeting des Tages oder in einer Nachmittagspause meditieren möchten: Sie brauchen einen bequemen Platz, an dem Sie nicht gestört werden. Manche Büros haben eigene Räume für ruhige Pausen. Sie können auch in einen leeren Meetingraum gehen und die Tür schließen. Auch wenige Minuten aufrecht auf dem Bürostuhl zu sitzen, die Füße fest auf dem Boden, mit geschlossenen Augen, ist eine völlig ausreichende Form der Meditation. Und wenn es in der Nähe eine Grünfläche wie einen Park gibt, können Sie die frische Luft nutzen und draußen meditieren.

Nutzen Sie eine geführte Achtsamkeitsmeditation

Sind Sie von der Vielzahl der Meditationsarten überfordert? Die Achtsamkeitsmeditation ist eine gute Wahl für den Einstieg. „Es ist eine formale Praxis, bei der Sie sich bewusst Zeit nehmen, um Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln“, sagt Standish. Ihr zufolge sorgt diese Technik für mehr Präsenz im Alltag und bringt Vorteile, die im Job willkommen sind, etwa mehr Ruhe und Selbstwahrnehmung. Dazu gehören Übungen wie der Body-Scan, bei dem Sie auf verspannte Muskeln achten und gezielt versuchen, sie zu entspannen, oder die Wahrnehmung Ihres Atems.

Standish empfiehlt, mit einer App für mentales Wohlbefinden wie Calm oder Simple Habit zu beginnen oder nach geführten Übungen auf YouTube oder Spotify zu suchen.

Beginnen Sie mit wenigen Minuten

Setzen Sie sich nicht unter Druck, indem Sie täglich 30 Minuten meditieren wollen, obwohl Sie es noch nie getan haben. Schon fünf Minuten Atemübung helfen, wenn Sie gestresst sind.

„Vielleicht haben wir keine Zeit für eine zehnminütige Achtsamkeitsmeditation, aber für einen tiefen Atemzug (oder drei!) ist immer Zeit. Wenn wir gestresst oder abgelenkt sind, atmen wir flach und hektisch“, sagt Standish. „Wenn Sie das nächste Mal merken, dass Sie bei der Arbeit nervös werden, atmen Sie tief in den Unterbauch ein und wieder aus. Diese Atmung massiert Ihren Vagusnerv. Das beruhigt Ihr zentrales Nervensystem und holt Sie aus dem ‚Kampf-oder-Flucht‘-Modus.“

Beginnen Sie mit ein paar Minuten Atemübung oder einer geführten Praxis und steigern Sie die Meditationszeit nach und nach.

Nutzen Sie informelle Achtsamkeitsgewohnheiten

Manchmal wirkt der Gedanke an Meditation einschüchternd. Es gibt aber Wege zu „meditieren“, bei denen Sie nicht im Lotussitz sitzen müssen. „Informelle Achtsamkeitsübungen sind eine gute Möglichkeit, bei der Arbeit innezuhalten und neu zu starten“, so Standish.

Sie nennt zum Beispiel die S.T.O.P-Technik, ein gutes Hilfsmittel, wenn Sie merken, dass Sie gestresst oder aufgewühlt sind. Statt gegen Ihre Gefühle anzukämpfen, halten Sie inne und gehen so vor:

• Stoppen Sie, was Sie gerade tun

• Atmen Sie ein paar Mal tief durch

• Beobachten Sie Ihr Erleben (Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen)

• Fahren Sie mit einer Handlung fort, die Sie in diesem Moment unterstützt

Single-Tasking ist eine weitere Form der Achtsamkeit. „Ihre ganze Konzentration auf jeweils eine Aufgabe zu richten, ist für Ihr Gehirn tatsächlich der effizienteste Modus. Selbst wenn Sie Single-Tasking nur 30 bis 60 Minuten lang priorisieren können, können Sie diese Zeit nutzen, um Ihre gesamte Denkleistung auf die wichtigste Aufgabe zu richten. Sie werden staunen, was Sie schaffen“, sagt Standish.

Auch wer von Herzen zuhört, kehrt in den gegenwärtigen Moment zurück. Warum also nicht Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen nutzen, um Achtsamkeit in Ihren Tag zu bringen?

„Sie können sich immer einen Moment Zeit nehmen, um Ihre Kollegin oder Ihren Kollegen zu fragen, wie es geht, und der Antwort von Herzen zuhören“, ergänzt Standish. „Um im Gespräch präsent zu bleiben, achten Sie beim Zuhören auf Ihren eigenen Körper und Atem. Hören Sie mit offener, zugewandter Körpersprache zu und versuchen Sie, Ihr Gegenüber zu verstehen, statt sein Problem zu lösen oder Ihre eigene Agenda einzubringen.“