朝のルーティン：成功者が欠かさない10のステップ

シェリル・サンドバーグは、スパイラルノートにやることリストを作り、午前7時前にオフィスに着くまでに項目をチェックしていきます（そのオフィスはFacebook本社で、シェリルはCOOを務めています）。ションダ・ライムズは、ダンスパーティーを開きます。ビヨンセと一緒のことも多いそうです。

夜型の人は異論があるかもしれませんが、多くの成功者は、朝が一番生産的だと口をそろえます。朝のルーティンを作ると、良い習慣が身につき、集中力が高まり、仕事の日にもっと多くのことを成し遂げ、目標を達成し、生活全体を良くできます。誰もが早起きや朝型とは限らないので、自分に合ったルーティンを作るには、練習が必要かもしれません。理想の朝の習慣の作り方が分からない方へ。健康的な朝のルーティンづくりに役立つ、成功者が大切にしている8つの前向きな習慣を紹介します。

成功者が実践する10の朝のルーティン

ここでは、まねしたい10のルーティンを紹介します。

1. 毎日同じ時間に起きる

体内時計（睡眠サイクルを調整する仕組み）により、週末でも、毎日ほぼ同じ時間に自然と目が覚めることがあります。そうならない場合は、目覚まし時計をセットして、ベッドから離れた場所に置きましょう。止めるために起き上がる必要があります。スヌーズボタンに頼るのは避けましょう。何度も押して短い眠りに戻ると、体が混乱し、あとでだるさやぼんやり感が出て、体内時計も乱れます。代わりに、本当に起きる必要のある、または起きたい時間にアラームを設定し、それを守りましょう。

生活のリズムを保つと、よく眠れるようになります。だからこそ、毎晩同じ時間に寝ることも大切です。週末に長く寝られるのはうれしいものですが、誘惑には負けないようにしましょう。規則正しい睡眠スケジュールを保つと、全体的によく眠れて、エネルギーも増えるからです。

ついでに言うと、睡眠は1晩に7〜9時間を目指しましょう。ほとんどの大人にとって理想的な時間です。それより長くても短くても、日中にだるさやエネルギー不足を感じることがあります。そのためには、少し早く寝る必要があるかもしれません。前向きに考えれば、通常は午後10時前に就寝するシェリルと共通点ができます。

2. 部屋に自然光を取り入れる

自然の日光は、一日のスタートに役立ちます。光は体内時計の調整にも欠かせず、気分や作業をこなす力にも良い影響があります。真っ暗な部屋で寝るのが好きな方は、起きて一日を始める準備ができたら、カーテンを開けましょう。

3. コップ1杯の水を飲む

眠っている間に、体は少し脱水状態になります。一晩中、水を飲んでいないので当然です。そのため、起きたらすぐにコップ1杯の水を飲むことがとても大切です。水分が補給され、日中の代謝を保つことにもつながります。

水は、目を覚ます助けになり、空腹感を和らげてくれることもあります。

4. 朝食をとる

オプラ・ウィンフリーは、複合炭水化物、食物繊維、タンパク質が豊富なヘルシーな朝食で一日を始めます。

朝食は代謝を目覚めさせる、朝食を抜くと体重増加につながる、と聞いたことがあるかもしれません。前者は確かにそのとおりですが、後者には議論の余地があります。それでも、朝食を抜くとさまざまな影響があります。元気が出にくくなり、その結果、一日の消費カロリーが減る可能性もあります。

朝食には、糖尿病のリスクが（朝食を抜く人と比べて）低くなる、認知機能が向上するなど、多くの重要な効果があります。朝食は体だけでなく、脳にも必要です。朝食をとると、集中力と生産性が大きく向上します。

食べるかどうかと同じくらい、何を食べるかも大切です。甘い食べ物や、白いパンなどの単純炭水化物は、だるさを招き、体重増加の原因になります。パンケーキやフルーツループをたまに楽しむのはかまいませんが、単純炭水化物の多い食事を定番の朝食にしてはいけません。代わりに、タンパク質と食物繊維が豊富な食事を選びましょう。エネルギーが得られ、食欲が抑えられ、いくつかの病気のリスクも下がります。「良い」朝食の例は、卵、（砂糖をたっぷり使っていない）オートミール、ベリー類、ナッツ、カッテージチーズなどです。

朝は朝食を作る時間がないと感じるなら、食事を抜かずに別の方法を探しましょう。たとえば、Factorのようなタンパク質豊富な食事のデリバリーサービスを利用すれば、毎朝、用意された質の良い食事を確保できます。 

5. 運動する

シェリル、オプラ、アリアナ・ハフィントンは、いずれも朝に運動しています。それには理由があります。朝の運動には、エネルギーが高まる、代謝が上がる、全体的に幸せな気分になる、よく眠れるようになるなど、多くの効果があります。効果を得るのに、長く走ったり、大腿四頭筋のトレーニングを一通りこなしたりする必要はありません。数分間のしっかりした有酸素運動でも、成果は出ます。ションダのように、ダンスパーティーを開くのもよいでしょう。

朝の運動は達成感をもたらし、その日を前向きな気持ちで迎える助けにもなります。

6. 重要なタスクを一つ片づける

意志の力は朝に最も強くなります。そこで、一日のはずみになるタスクを片づけるか、少なくとも前に進める努力をしましょう。たとえばアリアナは、メールに返信します。

何をするかは、あなた個人の目標やキャリア目標によって決まります。会議のメモを書き留める、プロジェクトに着手する、といったことが考えられます。最終的には、自制心と集中力が必要なタスクを選びましょう。一日全体がより生産的になります。やる気や意志の力は、あとになるほど下がります。重要なタスクを今のうちに済ませておけば、疲れて集中する気力も力も減った時間に取り組まずにすみます。

7. 瞑想する

瞑想には、気づきを高める、ストレスや不安を減らす、よく眠れるようになる、心身の健やかさを高めるなど、多くの効果があります。オプラやアリアナをはじめ、多くの成功した女性が朝の予定に取り入れているのは、そのためでしょう。

朝の瞑想は、一日の良いスタートを切り、心を落ち着かせてくれます。さらに、日中ではなく朝に瞑想すれば、確実に実行でき、やることリストの項目を早めに済ませられます。

1時間も瞑想する必要はありません。おそらく、その時間もないでしょう。数分でも、リラックスして前向きな気持ちになれます。始めにくいなら、5分や10分のガイド付き瞑想を試してみましょう。ほかの多くのスキルと同じで、瞑想も練習が必要です。最初は考えごとが浮かんでしまっても、落ち込まないでください。

8. やることリストを作る

これは実は夜に行うことです。翌日に終わらせたいことをもとに作りましょう。朝は、項目をチェックしていきます。アリアナは一日の優先事項を決めておくので、すぐに取りかかれます。

出勤前の早い時間に終わらせたいタスクをリストにしましょう。先ほど触れた意志の力がたっぷりあるので、項目をすばやくチェックできます。

リストは欲張りすぎないようにしましょう。タスクは意味があり、一日の成功に貢献するものにしつつ、達成できる範囲にとどめます。長すぎるリストで、すべてをこなせずに落ち込むのは避けたいところです。

9. 呼吸エクササイズをする

呼吸は、心を落ち着かせながら、同時に元気を与えてくれます。瞑想的で、これから始まる一日に集中する助けになります。ストレスも和らげるので、大切な日の前には、呼吸に戻って自分を整えられます。

10. お茶でエネルギーを補給する

お茶は、コーヒーよりも長く続くエネルギーを与えてくれ、急に疲れが来ることもありません。たとえば、抹茶の緑茶を飲むと、目が覚めて、コーヒーのような震えを感じることなく、冴えた状態を保てます。

この記事は、もともとFairyGodBossに掲載されました。