自分を苦しめる、全か無かの思考を手放す

柔軟な思考は、難しい状況に向き合い、圧倒されるのを防ぐ助けになります。一方、全か無かの思考は自分を制限し、苦しめます。

全か無かの思考とは、白か黒、成功か失敗、勝ちか負けで考えることです

白黒で考える人には、中間の色が見えません。はいか、いいえしか見えないのです。だから議論が難しくなります。味方か敵かのどちらかになってしまいます。

論理的でも合理的でもなくても、中間を見ようとしないこと自体が、この考えにとらわれているサインです。違う見方をする余地を自分に与えないため、人生を楽しむのが非常に難しくなる思考の罠です。

白黒で見る人は、期待と違う結果に決して満足しません

人生のほかの可能性を考えられなくする認知の偏りに陥っています。例えば、「作家として本を出さなければ、完全な失敗です」「昇進できなかったので、キャリアは終わりです」「1日に10,000歩歩かなければ、健康のために十分なことをしていません」と考えます。

すぐに反感を抱かせ、心のバランスを崩し、世界について知るすべてを疑わせる人といたことはありますか？それは全か無かの思考のサインです。決断するか、全くしないかしか選べないと感じさせるため、最も危険な考え方になりえます。白黒で考えると、それ以外には生きる価値がないように感じます。不幸、抑うつ、不安を生む認知の罠です。

人生は直線的ではなく、多くのことは固定されていません。中間の幅がある場合もあり、それでよいのです

Carl Rogersは、「良い人生は、状態ではなくプロセスです」と述べています。二者択一だけが現実ではありません。最高の、ときには非現実的な目標に届かなくても、人生は続きます。1つの経験と捉え、結果に執着せず、過程を楽しむことを学びましょう。

常に学びがあります。次の経験への足掛かりにしてください。そして何より、完璧な結果はありません。William Jamesはかつて、「私の世代の最大の発見は、心の姿勢を変えることで人生を変えられることです」と述べました。

全か無かで考えると、新しい状況を自動的に、良いか悪いか、正しいか間違いか、最高か最悪かと見ます。ストレスや不安があるときに起こりやすい思考です。不合理な判断につながるため、心身の健康を損なう場合があります。

同じ文をさまざまな訳で繰り返し読み、新しい言語を学ぼうとしたときを考えてください。「新しい言語なんて学べません！絶対に話せません！」と思ったかもしれません。試すことさえせず、試さない判断は正しかったと思ったのでしょう。これが、自分を妨げ、制限する、全か無かの思考の例です。

自分の生活の中で気付き、減らす対策を取る価値があります。物事への反応を考えてみましょう。わくわくして熱心に取り組むこともあれば、白黒はっきりしない結果に身構えることもあるでしょう。自分の判断に厳しければ、防御的で不安になるかもしれません。まさに、全か無かの思考が働いています。

全か無かの思考を乗り越える簡単な方法

• 中間を認め、どの結果にも第3の選択肢を見ることを学びましょう。面接が自分の言う「ひどい結果」でも、就職活動の終わりではありません。別の機会を探します。

• 何をすると決めても、結果に執着しないでください。心を開き、過程を楽しみ、方向を変える準備をします。今月の運動目標に届かなくても、来月改善できます。

• 小さくても継続的な行動に力を注ぎます。成功は到着点ではなく、道のりです。最短時間で大きな結果を狙うより、小さな行動を続けましょう。

• 毎月1章を完成させるより、新しい本を毎日数段落、数ページ書くと決めましょう。

• 失敗からは多くを学べるので、大切にしてください。避けるために人生を設計しすぎたり、作り込みすぎたりしないでください。

• ほぼすべての経験から学びましょう。完璧主義を手放すと、学びと成長の機会が増えます。

Mary Tyler Mooreは、「挑戦し、間違えてください。それが成長です。痛みは勇気を育てます。勇敢であることを練習するには、失敗が必要です」と説明します。小さな成功に注目しましょう。小さな行動を重視すると、毎日成功する機会が増えます。成功は自信を高め、次の行動に備えさせます。

白黒思考を手放す方法を見つけるほど、幸せになれます。二者択一を求めやすくても、自分の思考に気付き、余裕を与えてください。失敗や機会を逃したことを繰り返し思い出す代わりに、進歩を祝うことを学びましょう。

この記事は、最初にMediumに掲載されました。