気分と思考のクリアさを高める、10分以内の短い習慣30選

世の中は常に慌ただしく動いています。朝起きてから夜眠るまで、情報、タスク、音、光景が絶え間なく押し寄せます。

これほど多くの刺激にさらされると、脳は私たちが落ち着いてくつろいだ状態を保てるよう、それらを同時に処理しなければなりません。脳にとって状況があまりに混沌としてくると、ストレスを感じます。このストレス反応は、身体的な症状や、不安などのネガティブな感情を引き起こすことがあります。

忙しい現代では、ストレス、不安、いら立ちの終わりのない悪循環にはまりやすくなります。だるさややる気のなさを頻繁に感じるなら、意識的に習慣を変えるときかもしれません。

思考をクリアにするには、気分を高める必要があります。習慣を意図的に変えることで、もっと幸せになれます。

気分を良くする一番簡単な方法は、それを優先することです。つまり、1時間でも30分でも、毎日自分のための時間を確保し、その時間を中心に予定を組むということです。

気分、思考のクリアさ、心身の健やかさを高める「特効薬」はありませんが、心の状態を良くする心理的なコツはたくさんあります。

1. まず、日々の習慣に目を向けましょう。朝起きて、最初に何をしますか。夜寝る前に、何を考えていますか。それらは、前向きな感情や、幸せな気持ちになる思い出を呼び起こしますか。

2. 苦しみのほとんどは、心の中で起きています。物事を自分の中でどう解釈しているかに気をつけましょう。「ストレスに対する最大の武器は、ある考え方にとらわれず、別の考え方を選べる力です。」— ウィリアム・ジェームズ

3. 不確かさを受け入れられるようになりましょう。人生にはいつも予想外の出来事が起こります。それに備えておきましょう。

4. 自分と良い関係を築きましょう。いつも自分を責めていると、自分を肯定的に受け止めるのは難しくなります。

5. 「自分を知れば知るほど、他人の言動にも寛容になれます。」— エリク・エリクソン

6. プレッシャーを感じたときは、うまくいっていることを思い浮かべ、改善できる点にとらわれず、その成功を積み重ねましょう。

7. 心のために体を動かしましょう。歩く、ジョギングする、走るといった運動で、すぐに気分が良くなり、思考もクリアになることがあります。

8. 何をすると幸せを感じるかを知り、それを意図的に繰り返しましょう。自分の良さを最大限に引き出してくれるものを大切にしてください。

9. いつも最悪の事態を想定するのはやめましょう。小さな成功や成長の機会を探してください。物事を破局的に考えると、簡単に気分が落ち込んでしまうことがあります。

10. 前向きな人たちと過ごしましょう。幸せな人と時間を共にするだけで、その気持ちが自分にも伝わることがあります。

11. 「受け入れなければ、何も変えることはできません。非難は人を解放せず、抑圧します。」— カール・ユング

12. 仕事以外で、興味があり、幸せホルモンを増やす助けになりそうなことを見つけて取り組みましょう。リラックスできる活動なら何でもかまいません。

13. 仕事用と運動用のプレイリストを作りましょう。適切なタイミングで適切な音楽を聴くと、私たちの反応が変わります。その仕組みは、まだ十分には分かっていません。

14. 精神的なエネルギーには限りがあります。質の良い休憩をこまめにとって、回復させましょう。

15. どんな場面でも、自分の感情の状態をもっと意識しましょう。幸せ、ストレス、苦しみ、怒り、恐れ、恥ずかしさ、愛情など、すべてです。自分がなぜそのように振る舞うのかを、よりよく理解できます。

16. 身の回りを片づけて、心も整えましょう。「ときめかないものは、すべて手放しましょう。」— 近藤麻理恵

17. 周りの環境や、身の回りで起きていることにもっと注意を向けましょう。共感や、他の人とのつながりを感じやすくなります。

18. 話す量を減らして、聞く量を増やしましょう。学べることが増え、相手をよりよく理解でき、人の考え方を深く知り、人と関わりやすくなります。

19. 自分を生き生きさせてくれる友人や知り合いと連絡を取り合いましょう。幸せはそのつながりにかかっています。昔の友人に電話してみましょう。気分が一気に上がることがあります。

20. 「不幸の主な原因は、決して状況そのものではなく、それについての自分の考えです。自分が何を考えているかに気づいてください。」— Eckhart Tolle

21. つらいときは、自分にもっと優しくしましょう。恐れ、混乱、悲しみ、動揺を感じたときや、間違えたときに、自分を責めないでください。

22. 「心配する」時間を決めましょう。できれば一日の終わりがおすすめです。それぞれの心配ごとについて、自分でどうにかできるなら、解決方法を書き出しましょう。

23. 睡眠の質を下げる習慣に気をつけましょう。質の良い睡眠がとれないと、一日を通してイライラしたり不安になったりしやすくなります。

24. もっと注意深く観察しましょう。身の回りにある自然の小さな奇跡に気づいてください。

25. 怒りや恨みを抱え続けるのはやめましょう。誰かにがっかりさせられたら、許して前に進みましょう。苦い思いを抱えていても、自分を肯定的に受け止める助けにはなりません。

26. お気に入りのカフェで、好きな飲み物を楽しみましょう。タスクから離れた、質の良い休憩にしてください。ただ座って味わってください。

27. ストレスの原因を見つけて、対処しましょう。ストレスそのものに目を向けるより、その原因をすべて見つけて減らします。それがストレスを最小限にする方法です。

28. 日光を浴びましょう。日の出と日の入りを味わってください。ビタミンDは、心の健康の向上と関連しています。

29. もっと緑に触れましょう。森林浴（日本のシンプルなリラックス法）を試してみてください。木々の間で穏やかに静かに過ごすことは、心と気分に大きな効果をもたらすことがあります。

30. ネガティブな影響に気をつけましょう。「ネガティブな人と時間を過ごすことは、良い気分を台無しにする最も早い方法になり得ます。」— Amy Morin

この記事はもともとMedium に掲載されました。