小さな変化で暮らしが変わる、25のマイクロ習慣

よい習慣を身につけるのは、特に最初は大変です。短距離走のような頑張りは続きません。大きな変化もほとんどうまくいきません。一気に大きな一歩を目指すと、たいてい失敗します。新しい健康的な習慣を始めるために、習慣化の仕組みを頼りにする人は多くいます。小さくて取り組みやすい習慣をうまく組み合わせれば、意志の力を休ませることができます。そして、成果につながる行動を繰り返すことに集中できます。

よい仕組みをうまく使えば、習慣は時間とともに自然に身についていきます。ただし、よい仕組みが少しずつ変化を生むには時間がかかります。新しい健康習慣が定着するには時間が必要だからです。この壁を越える唯一の方法は、失敗しようがないほど小さな計画を、続けることです。あなたの性格、姿勢、環境、人生の目標に合った習慣化の仕組みを選びましょう。

そこで役立つのがマイクロ習慣です。毎日の小さな行動は、続かない大きな変化よりはるかに効果的です。脳に健康的な習慣を教える方法としても、現実的で無理がありません。

Jim Rohnはこう言いました。「成功とは、いくつかの簡単な習慣を毎日実践すること。失敗とは、いくつかの判断ミスを毎日繰り返すことにすぎない」

ここでは、暮らしのさまざまな面をよくする25のマイクロ習慣を紹介します。積み重ねていけば、続けられる習慣が少しずつ身につきます。一貫した仕組みが、少しずつ成果を生んでくれるでしょう。

1. Leo Babautaは言います。「断れないほど簡単にしましょう」

2. 1日の始まりに、最低でもコップ1杯の水を飲みましょう。コーヒーを入れる前に水分を補給します。

3. 数分間、静かな時間をとりましょう。これから始まるよい1日を思い描いたり、1日の準備をしたりします。

4. すぐにメールを開かないでください。朝の時間をゆっくり味わいましょう（穏やかな日の出を楽しみます）。メールやSNSの確認は後回しにします。

5. 1章をまるごと読もうとせず、好きな本を1ページか2ページ読みましょう。

6. 朝の運動を面倒な作業にしないでください。1時間や30分ではなく、5分以内のプランク、腕立て伏せ、腹筋、スクワットから始めましょう。

7. 瞑想したいなら、10分ではなく1日1分から始めましょう。つらいと感じると、習慣にはなりません。

8. エネルギーを保ち、集中力を高めるために、健康的な朝食を選びましょう（全粒穀物、たんぱく質、良質な脂質）。

9. 朝に決めることの数を減らしましょう。決断が多すぎると脳が疲れ、疲労がたまります。エネルギーを管理する方法の一つは、優先度の高い仕事を午前中に済ませることです。

10. 仕事を始める前に、作業環境から気を散らすものをすべて取り除きましょう。騒音、通知、メールのタブなどです。落ち着く音楽をかけて、集中モードに入ります。

11. 前の晩に作ったToDoリストを使って、生産的な1日を始めましょう。

12. 1日の仕事の合間に、短い休憩を予定に入れましょう。たとえば、1時間集中して作業するごとに、5分休みます。

13. 休憩中は、ポッドキャストを聴く、考えさせられる記事を読む、飲み物をとる、散歩して頭をすっきりさせる、などがおすすめです。

14. 終わらせたいことは、すぐに片づく簡単な行動に分けましょう。1日の前半は、小さな成果に集中します。

15. 自然の中を歩く時間を予定に入れましょう。木が多い場所に10分出かけるだけでも、気分は大きく変わります。

16. 1日の終わりに机を片づけて、翌日に備えましょう。そうすれば、朝に仕事の準備をする時間がかかりません。

17. 終業時のルーティンがあると、ものを元の場所に戻し、散らかりを減らせます。ストレスが減り、翌日に向けて頭もすっきりします。

18. 健康的な暮らしを心がけましょう。脳によい栄養が豊富なスーパーフードを増やします。葉物野菜、ベリー、果物、ダークチョコレート、魚、穀物、ナッツなどです。毎日のエネルギーが増えます。

19. 毎日少なくとも30分は、リラックスできる趣味の時間にあてましょう。夜や早朝に予定しておくとよいでしょう。

20. 1日3分の振り返りを試してみましょう。寝る前に、その日のベスト3の成果を書きます。頭に浮かんでいることを書き出してもかまいません。心が落ち着く習慣です。

21. 長期的な目標を実現するには、達成しやすい1日ごとの目標に分けましょう。そして、1日ずつ終わらせていくことに集中します。

22. 寝る前に翌日の予定を立てましょう。やること、約束、出席する会議を決めておけば、目の前の仕事に集中できます。

23. 就寝前の習慣を始めましょう。デジタル機器から離れ、代わりに紙の本を読みます。寝る前の読書は、心を落ち着かせてくれます。

24. 充実した1日は、前の晩にしっかり休むことから始まります。1日の調子は、睡眠の習慣に大きく左右されます。質のよい睡眠は、心と体への最善の投資です。

25. 毎日、もっと人と関わりましょう。あなたの幸福感や物事の見方に関わります。あなたのよさを引き出してくれる友人、同僚、家族との質の高い時間をつくりましょう。

26. 毎月、少額でも投資を続け、小さな出費にも気をつけましょう。Benjamin Franklinはこう言っています。「小さな出費に気をつけなさい。小さな穴でも、大きな船を沈める」。毎月の少額投資は、将来の自分のための大きな老後資金になります。

マイクロ習慣は積み重なり、続けるためのハードルを下げてくれます。つまり、よい習慣を身につけ、続けやすくなるということです。

小さな行動は、失敗しようがないほど小さく、続けるには十分な一歩を踏み出すためのものです。

できるだけ長く続け、必要に応じて見直しながら、よい習慣を積み上げましょう。小さな形で習慣をつくる方法は、脳に負担をかけず、無理なく続けられます。

この記事はもともとMediumに掲載されました。