Como meditar no trabalho para melhorar seu desempenho

Diz o ditado que, se você não tem cinco minutos para meditar, precisa dedicar 15 minutos à meditação para ganhar perspectiva e eficiência de tempo, segundo Dorsey Standish, mestre em ciências, especialista em mindfulness, neurocientista e CEO da empresa de bem-estar baseada em ciência Mastermind.

"Se você conversasse com um jogador profissional de basquete que não exercitasse o corpo regularmente, acharia que ele é louco: o trabalho dele é usar o corpo para vencer jogos! Mas no mundo corporativo, em que o maior ativo de um profissional do conhecimento é a mente, não vemos pessoas suficientes treinando o cérebro com a intenção de ser o melhor que podem no trabalho e na vida", diz ela.

"O mindfulness e a meditação ajudam no desempenho profissional e no bem-estar geral e, assim como a rotina de academia de um jogador profissional de basquete, a prática de mindfulness deveria ser indispensável para profissionais do conhecimento."

Pronto para experimentar a meditação no trabalho? Ela pode melhorar seu foco e sua memória de curto prazo. Há até evidências de que o mindfulness pode mudar sua percepção do tempo e fazer você sentir que tem mais tempo para concluir as tarefas, diz Standish.

Fique confortável e encontre um lugar tranquilo

Seja para meditar antes da primeira reunião do dia ou durante uma pausa à tarde, você precisa encontrar um lugar confortável onde ninguém vá incomodar. Alguns escritórios têm salas dedicadas a pausas tranquilas. Você também pode ir a uma sala de reunião vazia e fechar a porta. Simplesmente sentar com a coluna ereta e os pés no chão e fechar os olhos na cadeira da sua mesa por alguns minutos também é uma forma perfeitamente aceitável de meditar. E, se houver uma área verde por perto, como um parque, você pode até aproveitar o ar fresco e meditar ao ar livre.

Use uma prática guiada de meditação mindfulness

Perdido diante dos tipos de meditação que existem? A meditação mindfulness é uma ótima opção para iniciantes. "É uma prática formal de reservar um tempo para cultivar a consciência do momento presente", diz Standish. Segundo ela, essa técnica de meditação se traduz em mais presença no dia a dia e traz benefícios que combinam com o ambiente de trabalho, como mais calma e autoconsciência. Ela inclui práticas como o escaneamento corporal, em que você presta atenção nos músculos que parecem tensos e se concentra em relaxá-los, ou a atenção à própria respiração.

Standish recomenda começar com um aplicativo de bem-estar mental, como o Calm ou o Simple Habit, ou procurar práticas guiadas no YouTube ou no Spotify.

Comece com alguns minutos

Não se prepare para o fracasso tentando meditar 30 minutos por dia se você nunca meditou antes. Até cinco minutos de respiração quando você está estressado ajudam.

"Talvez não tenhamos tempo para uma meditação mindfulness de 10 minutos, mas sempre temos tempo para respirar fundo (ou três vezes!). Quando estamos estressados ou distraídos, tendemos a respirar de forma curta e apressada", diz Standish. "Da próxima vez que perceber que está ficando estressado no trabalho, respire fundo, levando o ar até a parte baixa do abdômen e soltando-o. Respirar assim massageia o nervo vago, que acalma o sistema nervoso central e tira você do modo 'lutar ou fugir'."

Comece com alguns minutos de respiração ou uma prática guiada e aumente aos poucos o tempo que você dedica à meditação.

Adote hábitos informais de mindfulness

Às vezes a ideia de meditar parece intimidadora. Mas existem formas de "meditar" que não exigem sentar na posição de lótus. "As práticas informais de mindfulness são ótimas para fazer uma pausa e se reorganizar durante o trabalho", segundo Standish.

Por exemplo, ela compartilha a técnica S.T.O.P, uma ótima ferramenta para quando você se sente estressado ou agitado: em vez de lutar contra as emoções, pare e:

• Pare o que está fazendo

• Respire fundo algumas vezes

• Observe sua experiência (pensamentos, sentimentos, sensações do corpo)

• Prossiga com uma ação que ajude você neste momento

O foco em uma tarefa por vez é outra forma de mindfulness. "Dedicar todo o seu foco a uma tarefa de cada vez é, na verdade, o modo mais eficiente para o seu cérebro. Mesmo que você consiga priorizar uma tarefa por vez só por 30 a 60 minutos, pode usar esse tempo para concentrar toda a sua capacidade mental na tarefa mais prioritária. Você vai se surpreender com o que consegue realizar", diz Standish.

Ouvir de coração aberto também pode trazer você de volta ao momento presente, então por que não usar as conversas com os colegas como uma oportunidade de levar o mindfulness para o seu dia?

"Você sempre pode reservar um momento para perguntar ao colega como ele está e ouvir a resposta de coração aberto", acrescenta Standish. "Para se manter presente durante a conversa, pratique manter a consciência do próprio corpo e da respiração enquanto escuta. Escute com uma linguagem corporal aberta e receptiva e tente entender a pessoa com quem você conversa, em vez de resolver o problema dela ou de defender a sua própria agenda."