4 Wege, mit Druck bei der Arbeit umzugehen

Bevor die Pandemie zu einer der Hauptursachen für Stress am Arbeitsplatz und darüber hinaus wurde, spürten bereits 94 % der Beschäftigten in den USA den Druck im Job. Satte 35 % der Beschäftigten gaben an, dass die Hauptquelle ihres Drucks direkt bei der Chefin oder dem Chef oder bei der Büroleitung lag. Druck in verschiedenen Lebensbereichen kann durchaus etwas Gutes sein – er kann helfen, sich intensiv auf die Arbeit zu konzentrieren –, aber es ist nicht gesund, dauerhaft im Kampf-oder-Flucht-Modus zu sein.

Tatsächlich kann ein Zustand von dauerhaftem oder fast dauerhaftem Druck oder Stress Ihren Körper enorm belasten. Bei einer Stressreaktion versucht Ihr Körper blitzschnell herauszufinden, wie er überleben kann. Herzfrequenz und Blutdruck schnellen in die Höhe, der Blutfluss wird umgeleitet, was körperliche Folgen haben kann, und Sie nehmen Schmerz womöglich nicht so wahr wie sonst. Kampf oder Flucht hält Sie ständig in Alarmbereitschaft und kann eine extrem schwer auszuhaltende Ablenkung sein. Ihr Körper kann den ganzen Tag in diesem Überlebensmodus bleiben. Das führt zu Überforderung, Erschöpfung und einer völligen Störung Ihrer Körperfunktionen.

Deshalb – und aus vielen weiteren guten Gründen – kann es Zeit sein, selbst das Steuer zu übernehmen, wie Sie Druck bei der Arbeit erleben.

Was verursacht Druck bei der Arbeit?

Bevor Sie verstehen können, wie Sie mit Ihrem Druck umgehen, ist es wichtig, die verschiedenen Arten von Druck zu kennen, die Ihnen bei der Arbeit begegnen können. Auch gutes Management sollte eine laufende Liste wie diese im Blick behalten:

• Arbeitsplatzsicherheit

• Probleme im Management

• Mikromanagement

• Eine persönliche Fehde mit einer Kollegin oder einem Kollegen

• Soziale Unterstützung

• Hohe Anforderungen

• Ungleichgewicht zwischen Privat- und Arbeitsleben

Außerdem behauptet eine 2016 veröffentlichte Studie der National Library of Medicine: „Zu den stressauslösenden Führungspraktiken gehörten unrealistische Anforderungen, fehlende Unterstützung, ungerechte Behandlung, geringer Entscheidungsspielraum, mangelnde Wertschätzung, ein Ungleichgewicht zwischen Aufwand und Belohnung, widersprüchliche Rollen, mangelnde Transparenz und schlechte Kommunikation.“ Das vierte Quartal (Q4) ist in jedem Arbeitsjahr meist eine Zeit mit hohem Einsatz und hohem Druck, auch wenn sich der Rest des Jahres besser bewältigen lässt.

Setzen Sie sich mit Ihrem Kalender hin und prüfen Sie, welche Arten von Druck Sie möglicherweise erleben. Sehen Sie sich Aufgaben oder Projekte an, die Sie eingeplant haben, und überlegen Sie, woher der Druck bei der Bearbeitung kommen könnte. Achten Sie auf die Menschen, Situationen, Umgebungen und anderen Faktoren, die zu Ihrem Druck oder Stress beitragen können. Schließlich können Sie nur mit ihm arbeiten, statt gegen ihn, wenn Sie ihn genau kennen.

So gehen Sie mit Druck bei der Arbeit um

1. Schalten Sie Push-Benachrichtigungen stumm

Wir wissen, dass das zunächst aus dem Nichts kommt, und vielleicht erfordert Ihr Job etwas mehr Aufmerksamkeit. Dennoch ist es Zeit, Ihre Benachrichtigungen stummzuschalten. Ja, die Signaltöne mitten am Tag auf Computer und Smartphone können Ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben. Doch meistens sind Benachrichtigungen eine große Ablenkung. Wenn Sie gerade konzentriert an etwas arbeiten, empfehlen wir, Benachrichtigungen auszuschalten und nur ab und zu bestimmte Themen und private Unterhaltungen in Ihrem Arbeits-Chat zu prüfen. Wenn Sie sich auf die aktuelle Aufgabe konzentrieren können, statt von einem ständigen Strom an Benachrichtigungen bombardiert zu werden, fällt es Ihnen vielleicht leichter, sich zu fokussieren, und der Druck durch Ihre Aufgaben sinkt.

Wenn Sie es sich nicht leisten können, Ihre Benachrichtigungen im Büro oder bei einem bestimmten Projekt stummzuschalten, empfiehlt es sich, das außerhalb der Arbeitszeit zu tun. Ja, das heißt, den Arbeitsmodus im Kopf auszuschalten, wenn Sie das Büro für den Tag verlassen. Das kann schwerfallen, lohnt sich aber auf lange Sicht auf jeden Fall, vor allem für Ihre psychische Gesundheit.

2. Atmen Sie durch

Auch wenn es nicht immer die erste Wahl ist: Atemübungen und Meditation können ein sehr guter Weg sein, mit Druck und Stress bei der Arbeit umzugehen. Außerdem können sie Ihre Konzentration verbessern und Ihr Kurzzeitgedächtnis unterstützen, was den Stress durch Ihre Arbeit mindern kann. Die gute Nachricht? Sie können meditieren, fast überall und in jedem Zeitfenster. Haben Sie 3 Minuten? Perfekt. In dieser Zeit können Sie Ihre Atmung regulieren. 15 bis 20 Minuten sind ein guter Einstieg, um Ihre Denkmuster und Ihre Herangehensweise kennenzulernen. Wie viel Zeit Sie bei der Arbeit achtsam atmen, darf und sollte aber schwanken.

3. Organisieren Sie Ihre Aufgaben anders

Wenn Sie einen Blick in Ihre Agenda geworfen haben und sich vom Druck überwältigt fühlen, sollten Sie mit Ihren Kolleginnen und Kollegen über das Delegieren von Aufgaben sprechen. Es kann sich anfühlen, als ließen Sie Ihr Team im Stich – und wir raten sicher nicht dazu, dieses Gespräch in einer Phase mit hohem Einsatz zu führen –, aber wenn Sie anerkennen, was Sie in einem Zeitfenster oder auf Ihrer Gehaltsstufe praktisch leisten können, hilft Ihnen das, in Ihrer Position erfolgreich zu sein. Wenn Sie aufblühen, können Sie viel mehr einbringen, und das schafft Raum für Innovation und Gewinn für das Unternehmen.

Statt zu delegieren, suchen manche Menschen lieber einen neuen Zugang zur Arbeit. Gibt es eher mechanische oder routinierte Aufgaben, die Sie im Schlaf erledigen könnten? Überlegen Sie, diese in der Tageszeit zu übernehmen, in der Sie sich weniger produktiv fühlen. Wenn Sie ein Morgenmensch sind, ist das vielleicht das Nachmittagstief nach dem Mittagessen. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, braucht Ihr Gehirn vielleicht etwas Anspruchsloses, während es auf Ihr Lieblingsgetränk mit Koffein reagiert.

4. Nehmen Sie sich Zeit für sich

Wenn Sie bei der Arbeit Druck spüren, überlegen Sie, welche Folgen es hätte, eine stressbedingte Auszeit zu beantragen. In den USA gibt es zwar ein Gesetz namens Family Medical Leave Act, das sicherstellen soll, dass Beschäftigte Zeit haben, sich von Stress sowie von den körperlichen und seelischen Folgen von Druck zu erholen. Zu viel Zeit freizunehmen kann aber zusätzlichen Druck bedeuten. Das hängt natürlich von Ihrer Stellung im Unternehmen, der aktuellen Situation und der Zahl der Aufgaben ab, die gerade auf Ihrem Tisch liegen. Manchmal hilft Ihnen Zeit für sich jedoch, der Lage gewachsen zu sein, wenn der Druck steigt.

Was auch geschieht: Halten Sie die Kommunikation mit Ihren Kolleginnen und Kollegen offen und klar. Nutzen Sie diese hilfreichen Tipps, um Ihr Stresslevel und Ihre Reaktion auf den Stress zu steuern. Sie schaffen das!