So schlafen Sie besser als Remote-Mitarbeitende

Sie gehen später schlafen, können kaum einschlafen oder schleppen sich müde durch den Tag? Dann sind Sie nicht allein.

Remote-Arbeit hat viele Vorteile: kein stressiger Arbeitsweg, die Freiheit, von überall zu arbeiten, und sogar mehr Zufriedenheit. Trotzdem kämpfen viele Remote-Mitarbeitende mit schlaflosen Nächten und gestörtem Schlaf. Untersuchungen zeigen leider: Seit dem Ausbruch des Coronavirus hat jede fünfte Person im Homeoffice drei- bis fünfmal pro Woche Schlafprobleme.

Für eine erholsame Nacht brauchen Remote-Mitarbeitende klare Grenzen und feste Arbeitszeiten. Sie sollten ihre Bildschirmzeit begrenzen und Schlaf- und Arbeitsumgebung nicht vermischen.

1. Arbeiten Sie nicht im Bett

Im Bett zu arbeiten klingt idyllisch, ist aber eine schlechte Idee. Wenn Sie erst während der Coronapandemie damit angefangen haben, sind Sie nicht allein. Fast die Hälfte der Befragten einer Studie hatte vorher nie im Bett gearbeitet und damit während der Pandemie begonnen – ein Anstieg von 50 % gegenüber der Zeit davor.

Wer seinen Ruheplatz als Arbeitsplatz nutzt, schadet sich körperlich und psychisch. Liegen und Zusammensacken führen zu schlechter Haltung, und die führt wiederum zu Schmerzen.

Außerdem sinkt die Schlafqualität. Das bringt müde Tage und weniger Produktivität. Wer im Bett arbeitet, verbindet das Bett mit Arbeit und Wachsein. Sie bringen Ihrem Körper bei, dass das Bett ein Ort zum Wachsein ist. Dabei sollten Sie es nur mit Schlaf, Intimität und Krankheit verbinden.

Wenn Sie im Bett zu arbeiten gewohnt sind, ist es Zeit für eine neue Gewohnheit. Arbeiten Sie außerhalb des Betts, auch wenn das heißt, am Esstisch zu arbeiten oder an der Küchenzeile zu stehen.

2. Richten Sie einen Arbeitsplatz ein

Für das Homeoffice brauchen Sie keinen schicken Schreibtisch. Sie brauchen aber einen eigenen Arbeitsbereich, am besten außerhalb des Schlafzimmers. Arbeiten im Bett stört Ihren Schlaf. Auch Arbeiten im Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Ihr Schlafzimmer sollte Ihr Rückzugsort sein. Ihr Arbeitsplatz muss ergonomisch sein, damit Sie den Tag nicht mit Schmerzen beenden. Nutzen Sie, wenn möglich, Stuhl und Schreibtisch in der passenden Höhe für eine gute Haltung. Ablenkungen lassen sich nicht immer vermeiden, aber Sie können sie verringern. Wählen Sie dazu einen ruhigen Ort und schaffen Sie mit einem Raumteiler oder Kopfhörern Privatsphäre.

Wenn Sie im Schlafzimmer arbeiten müssen, verdecken Sie Ihren Arbeitsplatz wenigstens. Ein Paravent eignet sich gut, ebenso ein Schreibtisch mit Rollverschluss. Sie können auch einfach eine Decke über den Schreibtisch legen oder den Laptop herunterfahren und in eine Schublade legen.

3. Trinken Sie weniger Alkohol und Koffein

Gegen eine Tasse Kaffee am Morgen ist nichts einzuwenden. Am Abend getrunken kann sie Ihre Routine aber stark stören. Eine Studie zeigt: Schon eine moderate Menge Koffein drei oder sechs Stunden vor dem Schlafengehen beeinträchtigt den Schlaf deutlich. Am besten verzichten Sie sechs Stunden vor dem Schlafen auf Koffein. Wenn Sie um 21 Uhr einschlafen wollen, trinken Sie also ab 15 Uhr keinen Kaffee mehr. Alkohol hilft vielleicht beim Einschlafen, doch das Gegenteil ist wahr. Eine Studie von 2018 zeigt: Schon geringe Mengen Alkohol senken die Schlafqualität. Auch wenn Alkohol zunächst beim Einschlafen hilft, stört er später Ihre REM-Phase, sobald die Leber den Alkohol abbaut. Alkohol kann sogar das Risiko für Schlafapnoe (eine Störung, bei der Menschen im Schlaf unregelmäßig atmen) um bis zu 25 % erhöhen.

Sie müssen nicht auf Alkohol verzichten, um gut zu schlafen. Hören Sie aber vier Stunden vor dem Schlafengehen auf zu trinken. Wenn Sie Schlaftabletten nehmen, trinken Sie keinen Alkohol.

4. Legen Sie klare Grenzen für Arbeitsbeginn und Feierabend fest

Die Flexibilität im Homeoffice ist einer der größten Vorteile der Remote-Arbeit. Sie brauchen aber einen festen Zeitplan mit klaren Grenzen für Beginn und Ende der Arbeit. Es ist sehr verlockend, die Schlummertaste zu drücken. Damit bringen Sie aber Ihren ganzen Tag (und Ihre Nacht) durcheinander. Stehen Sie lieber zu einer festen Zeit auf, ziehen Sie den Schlafanzug aus und legen Sie los. Schaffen Sie auch Rituale, die Beginn und Ende des Arbeitstags markieren. Dazu kann gehören, den Tag zu beginnen, indem Sie den Schlafanzug wechseln, den Arbeitsplatz aufräumen oder eine Kerze anzünden.

Markieren Sie das Ende des Arbeitstags mit etwas, das Sie entspannt und auflädt. Diese Rituale eignen sich zum Feierabend:

• Yoga oder eine Sportroutine

• Den Schreibtisch aufräumen

• Den Laptop herunterfahren und außer Sichtweite legen

• Einen Spaziergang machen

• Mit den Kindern spielen

5. Legen Sie vor dem Schlafen die Bildschirme weg

Sie scrollen im Bett durch TikTok, und plötzlich ist es 3 Uhr nachts. Der Grund: Ihr Smartphone sendet blaues Licht aus. Es hemmt das Melatonin und steigert die Wachheit. Und wenn Sie fesselt, was auf dem Bildschirm passiert (ein lustiges TikTok oder eine letzte E-Mail), sinkt Ihre Lust aufs Einschlafen. Wenn Sie das Handy nutzen müssen, aktivieren Sie wenigstens den Nachtmodus-Filter, der blaues Licht verringert, und tragen Sie eine Brille mit Blaulichtfilter.

Um sich anzugewöhnen, die Geräte wegzulegen, stellen Sie einen Wecker. Er erinnert Sie etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen daran, die Geräte auszuschalten.

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