Comment mieux dormir en télétravail

Si vous vous couchez plus tard, avez du mal à vous endormir ou traînez péniblement toute la journée, vous n’êtes pas seul.

Le télétravail offre de nombreux avantages, comme l’absence de trajet stressant, la liberté de travailler de n’importe où et même, selon certaines études, un plus grand bonheur. Pourtant, beaucoup de télétravailleurs font face à des nuits blanches et à un sommeil perturbé. Malheureusement, des recherches ont révélé que depuis le début de la pandémie de coronavirus, un télétravailleur sur cinq a du mal à dormir de trois à cinq fois par semaine.

Pour bien dormir, les télétravailleurs doivent établir des limites et des heures de travail claires, réduire le temps d’écran et éviter de mélanger l’espace de sommeil et l’espace de travail.

1. Ne travaillez pas dans votre lit

Travailler dans son lit semble idyllique, mais c’est en fait désastreux. Et si vous avez commencé à travailler au lit pendant la pandémie alors que vous ne le faisiez jamais avant, vous n’êtes pas seul. Près de la moitié des répondants d’une étude ont indiqué que des personnes qui ne travaillaient jamais au lit s’y sont mises pendant la pandémie, soit une hausse de 50 % par rapport à avant.

Utiliser votre lieu de repos comme espace de travail est un cauchemar, tant physiquement que psychologiquement. Cela entraîne une mauvaise posture, à cause de la position allongée et du dos voûté, ce qui cause ensuite des douleurs.

Cela nuit aussi à la qualité du sommeil, ce qui donne des journées dans le brouillard et réduit la productivité. Malheureusement, chaque fois que vous travaillez dans votre lit, vous l’associez au travail et à l’éveil. Vous apprenez à votre corps que le lit est un lieu d’éveil, alors qu’il doit être associé uniquement au sommeil, à l’intimité et à la maladie.

Si vous avez l’habitude de travailler au lit, il est temps d’en prendre une nouvelle. Commencez à travailler ailleurs que dans votre lit, même si cela veut dire utiliser la table de la salle à manger ou rester debout au comptoir de la cuisine.

2. Aménagez un espace de travail

Vous n’avez pas besoin d’un bureau sophistiqué pour travailler à la maison, mais vous avez besoin d’un coin de travail distinct, idéalement hors de votre chambre. Tout comme le travail au lit perturbe votre sommeil, travailler dans votre chambre peut en affecter la qualité. Votre chambre devrait être votre sanctuaire. L’espace que vous aménagez doit être ergonomique pour que vous ne finissiez pas la journée avec des courbatures. Si possible, utilisez une chaise et un bureau à une hauteur qui favorise une bonne posture. Vous ne pouvez pas toujours éviter les distractions, mais vous pouvez les réduire en choisissant un endroit tranquille et en utilisant un paravent ou un casque d’écoute pour vous isoler.

Si vous devez absolument travailler dans votre chambre, essayez au moins de cacher votre espace de travail à la vue. Un paravent pliant fait bien l’affaire, tout comme un bureau à cylindre qui se ferme. Vous pouvez aussi simplement jeter une couverture sur votre bureau ou éteindre votre portable et le ranger dans un tiroir.

3. Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine

Il n’y a rien de mal à commencer sa journée avec une tasse de café, mais en consommer en soirée peut sérieusement perturber votre routine. En effet, une étude a démontré qu’une quantité modérée de caféine, trois ou six heures avant le coucher, nuit de façon importante au sommeil. Le mieux est de cesser la caféine six heures avant d’aller au lit; si vous prévoyez dormir à 21 h, arrêtez le café à 15 h. Et même si vous pensez que l’alcool vous aide à mieux dormir, c’est le contraire. Une étude de 2018 a démontré que même de petites quantités d’alcool réduisaient la qualité du sommeil. Même si l’alcool vous aide à vous endormir au départ, il perturbera ensuite votre cycle de sommeil paradoxal pendant que votre foie le métabolise. L’alcool peut même augmenter de 25 % le risque d’apnée du sommeil (un trouble où la respiration devient anormale pendant le sommeil).

Vous n’avez pas à renoncer à l’alcool pour bien dormir, mais vous devez arrêter d’en boire quatre heures avant le coucher. Si vous prenez des somnifères, évitez l’alcool.

4. Fixez des limites claires au début et à la fin de votre journée de travail

La souplesse du télétravail est l’un de ses plus grands avantages, mais vous devez suivre un horaire régulier, avec une limite ferme pour le début et la fin du travail. Il est très tentant d’appuyer sur le bouton de répétition de l’alarme, mais cela peut bouleverser toute votre journée (et votre nuit). Levez-vous plutôt à une heure régulière, changez de pyjama et mettez-vous au travail. Vous devriez aussi créer des rituels qui marquent le début et la fin de votre journée de travail. Par exemple, commencer la journée en vous habillant, en organisant votre espace de travail ou en allumant une chandelle.

Marquez la fin de votre journée de travail par quelque chose qui vous détend et vous ressource. Voici quelques rituels pour clore votre journée :

• Du yoga ou une séance d’exercice

• Dégager votre bureau

• Éteindre votre portable et le ranger hors de vue

• Aller marcher

• Jouer avec vos enfants

5. Éloignez-vous des écrans avant le coucher

Vous faites défiler TikTok dans votre lit et, sans vous en rendre compte, il est 3 h du matin. C’est parce que votre téléphone émet une lumière bleue qui freine la mélatonine et augmente la vigilance. Et quand ce qui se passe à l’écran vous captive (une vidéo drôle sur TikTok ou un dernier coup d’œil à un courriel), vous avez moins envie de dormir. Si vous devez absolument utiliser votre téléphone, activez au moins le mode nuit qui réduit la lumière bleue et portez des lunettes qui la bloquent.

Pour prendre l’habitude de déposer vos appareils, essayez de programmer une alarme qui vous rappelle de les éteindre environ deux heures avant de vous endormir.

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