在宅勤務の燃え尽きを防ぐ6つの簡単な方法

広がりつつあるリモート勤務には多くの利点がありますが、在宅で働く難しさも無視できません。在宅勤務の燃え尽きは、リモートワーク疲労とも呼ばれ、生活のバランスが崩れたときに起こる代表的な問題です。リモート勤務中に燃え尽きを経験する人は増えています。2020年のMonsterの調査結果では、従業員の3分の2を超える69%が、リモート勤務中に燃え尽きの症状を経験していました。5月から7月にかけて17%増えたことになります。 自分に最適な仕事と生活のバランスを見つけるには、特に在宅勤務では工夫が必要です。物事を整理し、気持ちを整え、仕事で成果を出すだけでなく自分の健康も保つため、意識的に行動する必要があります。この記事では、目標を達成しながら在宅勤務の燃え尽きを防ぐ、簡単な方法をご紹介します。

在宅勤務の燃え尽きに気づくには

一般に、仕事による燃え尽きはストレスと混同されがちです。しかし、慢性的なストレスを放置すると消耗が続き、やがて燃え尽きにつながります。ただし、燃え尽きは単に長く続くストレス以上のものです。症状がより重くても、睡眠不足や忙しい1週間のせいだと思われることがあります。燃え尽きていると認識することが重要な一歩です。 燃え尽きとは何でしょうか。耐えがたい疲労によって、心と体が助けを求めている状態です。気持ちを緩める時間を取らずに慌ただしく暮らすと、やがて心身の健康が損なわれます。 仕事による燃え尽きの主な症状：

• 慢性的なストレス

• 絶え間ないいら立ちと焦り

• 極度の疲労

• 生産性の低下

• 不安

• 抑うつ

• 高血圧

• 原因不明の頭痛や胃腸の不調

• 免疫機能の低下

こうした症状があってもなくても、予防に取り組むのに悪いタイミングはありません。在宅勤務の燃え尽きを防ぐため、役立つ方法をお伝えします。

1. 1日をよい形で始める

朝は大切です。その後の1日の調子を決めるため、意識的な朝の習慣は、燃え尽きを防ぐ有効な手段になります。前向きなエネルギーと穏やかさを得られる習慣には、大きな効果が期待できます。朝の習慣には、次の利点があります。

• 自分で1日を動かせるという気持ちを育てる

• ストレスを減らす

• 生産性を高める

• 意欲を高める

• 心を落ち着ける

穏やかでゆっくりした朝を大切にしましょう。必要なら少し早く起きてください。 リラックスでき、心身の健康に役立つ朝の習慣を作りましょう。静かな時間を20分取るだけでも、大きな助けになります。最初のメールを開く前に、気持ちが落ち着くことをしてください。日記、お気に入りのブログ、ジョギング、ポッドキャスト、瞑想、ゆっくり飲むコーヒーなどが考えられます。よく書かれた役立つ文章が好きなら、こちらのサイトで、さまざまなテーマの無料エッセイ例を読めます。朝のくつろぎにつながることを選びましょう。 

2. 勤務予定を決める

在宅勤務は、いつの間にか24時間、週7日続く慌ただしい生活になりがちです。起きてすぐ「ちょっと確認するだけ」とパソコンを開きます。同じ理由で、勤務時間外にも何十回と確認します。気づけば、ほぼ毎日、一日中仕事を考えるようになります。リモート勤務の柔軟性に生活を支配されないようにしましょう。勤務時間を決め、時間になったら仕事から離れてください。 仕事のメール通知を切り、勤務時間外は対応できないと同僚と上司に伝えましょう。頭を仕事から切り離す必要があります。毎日同じ時間帯に働けなくても、1日の上限は決めてください。仕事と生活のバランスを作る方法を身につけましょう。 

3. 睡眠の時間を一定にする

健康を保つには睡眠が重要です。十分に眠らなければ、仕事で疲れた体は回復できません。 健全な睡眠習慣の最大の敵は、不規則な就寝時間です。毎日ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きると、体がその習慣を覚えます。決まった習慣があれば、寝つきも目覚めも楽になります。就寝の数時間前から、心と体を落ち着かせましょう。少なくとも寝る30分前は、スマートフォンを使わないことが勧められます。 画面が発するブルーライトは、睡眠と覚醒の周期を調節するホルモンの分泌を抑えます。そのため、寝つきにくくなるだけでなく、朝も起きにくくなります。 

4. 人と交流する

友人や家族からの孤立は、在宅勤務の燃え尽きにつながる大きな要因です。孤独は飲酒、喫煙、肥満よりも寿命を縮めることをご存じですか。研究では、孤独は平均余命を70%短くし、喫煙は50%、飲酒は30%、肥満は20%短くすると示されました。  仕事に人付き合いの時間を奪われないようにしましょう。パンデミック前と同じようには交流できなくても、大切な人とつながる方法はあります。 簡単な方法として、ビデオ通話を使った友人との映画鑑賞会を企画したり、話すと楽しい人に毎日電話したりしてみましょう。在宅勤務では子どもと一日を過ごす人が多いため、大人同士の時間がさらに重要です。好きな人に悩みを話し、笑い合うことで、負担が軽くなることがあります。 

5. 外で時間を過ごす

外でどれくらい過ごしていますか。新鮮な空気は認知機能に重要です。新鮮な空気を吸うことで、脳の酸素量が増え、活力、集中力、記憶力が高まります。全体的な気分の改善は仕事中にもよい影響を与え、燃え尽きの予防に役立ちます。毎日少しでも外で過ごしましょう。犬の散歩、庭での日光浴、自転車での買い物、公園で持ち帰りのコーヒーを飲むことなどでもかまいません。外の世界は仕事から意識を離すよい手段です。定期的に新鮮な空気に触れましょう。  

6. 体を動かす

運動不足は睡眠習慣、食習慣、心身全体の働きに悪い影響を与えることがあります。念のために言うと、ソファから椅子に移るだけでは運動になりません。体を動かす必要があります。定期的な運動の時間を予定に組み込みましょう。どれほど忙しくても、少なくとも30分は何らかの運動に使ってください。近所を一周歩くだけでも役立ちます。 仕事の休憩に短い運動を入れるのは、ストレスを減らすよい方法です。何度も聞いたことがあるでしょうが、定期的な休憩は生産性の維持と、在宅勤務の燃え尽き予防に欠かせません。20-30分の休憩中に、ヨガ、散歩、ランニングマシンなどで少し運動しましょう。気持ちを切り替え、残りの仕事に取り組む準備ができます。  

おわりに

健康より大切なものはありません。心身の健康が損なわれ始めると、その影響は仕事にも表れます。健康は成功と幸福のある生活の土台なので、最優先にすべきです。  在宅勤務で燃え尽きそうだと感じたら、自分で状況を変えられることを思い出してください。ここで紹介した方法で気持ちを整え、健康と幸福につながる生活を作りましょう。健康を何より大切にしてください。 この記事は、ゲスト執筆者のKristin Savageが寄稿しました。Kristinは言葉の力で人を育て、刺激し、勇気づけています。創作の学位取得を目指しながら出版業界で経験を積み、出版社と著者のマーケティング戦略を専門としていました。