Cómo meditar en el trabajo para mejorar tu rendimiento

Hay un dicho según el cual, si no tienes cinco minutos para meditar, necesitas dedicar 15 minutos a meditar para ganar perspectiva y eficiencia con el tiempo, según Dorsey Standish, MS, experta en mindfulness, neurocientífica y directora ejecutiva de la empresa de bienestar basada en la ciencia Mastermind.

"Si hablaras con un jugador profesional de baloncesto que no ejercitara su cuerpo con regularidad, pensarías que está loco: ¡su trabajo es usar su cuerpo para ganar partidos! Pero en el mundo corporativo, donde el mejor activo de un trabajador del conocimiento es su mente, no se ve a suficientes personas entrenando su cerebro con la intención de dar lo mejor de sí en el trabajo y en la vida", dice.

"El mindfulness y la meditación favorecen el rendimiento laboral y el bienestar general y, al igual que la rutina de gimnasio de un jugador profesional de baloncesto, la práctica de mindfulness debería ser indispensable para los trabajadores del conocimiento."

¿Listo para probar la meditación en el trabajo? Puede mejorar tu concentración y tu memoria a corto plazo. Incluso hay evidencia de que el mindfulness puede cambiar tu percepción del tiempo y hacerte sentir que tienes más tiempo para hacer las cosas, dice Standish.

Ponte cómodo y busca un lugar tranquilo

Ya sea que quieras meditar antes de tu primera reunión del día o durante un descanso por la tarde, necesitarás encontrar un lugar cómodo donde nadie te interrumpa. Algunas oficinas tienen salas dedicadas a pausas tranquilas. También puedes ir a una sala de reuniones vacía y cerrar la puerta. Sentarte derecho con los pies apoyados en el piso y cerrar los ojos en tu silla de escritorio durante unos minutos también es una forma perfectamente válida de meditar. Y si hay un espacio verde cerca, como un parque, puedes aprovechar el aire fresco y meditar al aire libre.

Usa una práctica guiada de meditación mindfulness

¿Te abruman los tipos de meditación que existen? La meditación mindfulness es una gran opción para principiantes. "Es una práctica formal que consiste en reservar tiempo para cultivar la conciencia del momento presente", dice Standish. Según ella, esta técnica de meditación se traduce en mayor presencia en la vida diaria y ofrece beneficios útiles en el trabajo, como más calma y mayor autoconciencia. Incluye prácticas como el escaneo corporal, en el que prestas atención a los músculos que sientes tensos y te concentras en relajarlos, o la atención a tu respiración.

Standish recomienda empezar con una aplicación de bienestar mental como Calm o Simple Habit, o buscar prácticas guiadas en YouTube o Spotify.

Empieza con unos pocos minutos

No te pongas en una situación de fracaso intentando meditar 30 minutos al día cuando nunca lo has hecho. Incluso cinco minutos de respiración cuando te sientes estresado ayudan.

"Quizá no tengamos tiempo para sentarnos 10 minutos a hacer meditación mindfulness, pero siempre tenemos tiempo para respirar hondo (¡o tres veces!). Cuando estamos estresados o distraídos, tendemos a respirar de forma superficial y apresurada", dice Standish. "La próxima vez que notes que te estás alterando en el trabajo, respira profundamente hacia la parte baja del abdomen y exhala desde ahí. Respirar así masajea el nervio vago, lo que calma el sistema nervioso central y te saca del modo 'lucha o huida'."

Empieza con unos minutos de respiración o con una práctica guiada y aumenta de forma gradual el tiempo que dedicas a meditar.

Adopta hábitos informales de mindfulness

A veces la idea de meditar intimida. Pero hay formas de "meditar" que no implican sentarse en posición de loto. "Las prácticas informales de mindfulness son una excelente forma de hacer una pausa y reiniciarte mientras trabajas", según Standish.

Por ejemplo, ella comparte la técnica S.T.O.P., una gran herramienta cuando notas que te sientes estresado o agitado: en lugar de luchar contra tus emociones, haz una pausa y:

• Detente (Stop) y deja lo que estás haciendo

• Toma (Take) unas cuantas respiraciones profundas

• Observa (Observe) tu experiencia (pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales)

• Procede (Proceed) con una acción que te apoye en este momento

Hacer una sola tarea a la vez es otra forma de mindfulness. "Dedicar toda tu atención a una tarea a la vez es en realidad el modo más eficiente para tu cerebro. Incluso si solo puedes priorizar una tarea a la vez durante 30 a 60 minutos, puedes usar ese tiempo para concentrar toda tu capacidad mental en tu tarea más importante. Te sorprenderá lo que puedes lograr", dice Standish.

Escuchar con atención plena también puede traerte de vuelta al momento presente, así que ¿por qué no aprovechar tus conversaciones con tus colegas para llevar mindfulness a tu día?

"Siempre puedes tomarte un momento para preguntarle a tu colega cómo está y escuchar con atención plena su respuesta", agrega Standish. "Para mantenerte presente durante una conversación, practica mantener la conciencia de tu propio cuerpo y de tu respiración mientras escuchas. Escucha con un lenguaje corporal abierto y atento, e intenta comprender a tu interlocutor en lugar de arreglar su problema o imponer tu propia agenda."