誰もが感じるストレスへの対処法

今、私たちはパンデミックの真っただ中にいます。ストレスを感じている方も多いでしょう。それは自然なことです。普段より少し心配になるのも当然です。基本的にストレスとは、「不利な状況や非常に厳しい状況から生じる、精神的・感情的な負担や緊張の状態」です。ストレスは通常、身の回りの状況や出来事から生じるため、現れ方や感じ方は人それぞれです。自分がストレスを感じることでも、友人や同僚は何とも思わないかもしれません。その逆もあります。だからこそ、ストレス管理の方法を学ぶことが大切です。

ストレスの科学

American Psychological Associationが実施した調査では、参加者の約25%がストレスの程度を「極度」と回答しました。非常に高い割合です。では、科学的に見たストレスとは何でしょうか？ストレスは、周囲に危険を感じたときの生体反応です。何億年もかけて発達し、遠い祖先の命を守ってきました。「闘争・逃走反応」とも呼ばれ、通常は短時間の否定的なエネルギーの高まりとして現れ、その後に安堵する時間が訪れます。ストレスが役立つ場合もあります。例えば危険な状況で、ストレス反応により素早く行動し、危険を避けられることがあります。 ストレスを感じたり、闘争・逃走反応が起きたりすると、いくつかの変化が起こります。まず、American Institute of Stressによると、「交感神経系が副腎を刺激し、アドレナリンやノルアドレナリンを含むカテコールアミンの放出を引き起こします」。 この神経系の活性化は、心拍数の増加、呼吸の加速、手足のこわばり、瞳孔の拡大として現れます。通常、闘争・逃走反応は20～60分で収まります。しかし、この反応が収まらない人もいます。長引く闘争・逃走反応は、不安と定義されることがよくあります。 慢性的なストレスや不安は、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。慢性的なストレスや不安の症状には、めまい、食欲の変化、疲労困憊、顎の食いしばりなどがあります。幸い、幅広い状況で取り入れられるストレス管理の方法があります。

ストレス管理の方法

4つのA

[caption id="attachment_5081" align="aligncenter" width="512"] 画像提供：Health Zone。[/caption] ストレス管理に使える方法の1つが、4つのAです。4つのAは、Avoid（避ける）、Alter（変える）、Accept（受け入れる）、Adapt（適応する）を指します。最初のAvoidは、断ることを覚え、身の回りの環境を自分で整えることです。ときには仕事帰りの飲み会を断り、部屋着でリアリティ番組を楽しむ時間を選ぶ必要があります。Alterは、気持ちを率直に伝え、同僚、友人、家族との適切な境界線を設けることです。ここでは対話が特に大切です。相手の接し方や期待を変えてほしいなら、その相手に伝えなければなりません。3つ目のAcceptは、物事を変えたり制御したりせず、そのまま受け入れることです。自分ではどうにもできないこともあり、それを心配しても自分が苦しくなるだけだからです。最後はAdaptです。自分に求める基準を変えたり、問題を見直したりすることで適応できます。自分に非現実的な期待をして、ストレスを感じていませんか？問題の捉え方を変えてみましょう。4つのAは、1つ、2つ、3つ、または4つすべてを使い、ストレスを和らげて最小限に抑えるために役立てられます。

マインドフルネスと瞑想

確かに、瞑想の話は何度も聞いたことがあるでしょう。それでも、ストレス管理に有効とされるのには理由があります。瞑想、あるいは数分だけでもマインドフルネスを実践し、悩みから意識を離すことで、状況の見方が大きく変わることがあります。なぜでしょうか？瞑想はストレスが引き起こす炎症反応を軽減すると示されています。つまり、体が「闘争・逃走」モードからより早く抜け出し、落ち着いてリラックスした状態に戻れます。瞑想の良い効果には、否定的な感情の減少、忍耐力の向上、自己認識の深まり、創造性の向上があります。特にうれしいのは、わずか5分の瞑想でも、こうした効果を得られることです。おすすめの方法として、瞑想を案内し、睡眠も支援するCalmアプリ、忙しい人向けに作られたシンプルな瞑想アプリのSimple Habit、ライブクラスや音浴を提供するオンライン瞑想スタジオのMNDFLがあります。

肯定的な言葉を唱える 

私たちは誰もが、気づかないうちに、肯定的な言葉を唱えるアファメーションをストレス管理に使ったことがあるかもしれません。アファメーションとは、望む結果についての肯定的な言葉です。例えば「この製品を売る力が自分にはあると確信しています」「自分の成長と学びを認めます」などです。心理学的に効果が示されており、ストレスを減らし、気分を改善し、能力を高める有効な方法です。MRIを使った研究でも、自己肯定を実践する人では特定の神経経路が活性化することが示されました。自己肯定は、自分自身の物語や捉え方を作る助けになります。私生活や仕事で行き詰まりや停滞を感じるときにも、前進を後押しします。全体として、ストレスを減らし、幸福感を高め、他人の話を聞こうとする姿勢を育てる良い方法です。始めるなら、1～2種類の言葉を考え、何度か自分に繰り返してみましょう（理想は3～5回です）。さまざまな分野の肯定的な言葉を提示してくれるThinkUpのようなアプリも利用できます。

ABCD法

[caption id="attachment_5080" align="aligncenter" width="620"] 画像提供：Andi Roberts。[/caption] ABCD法は、Albert Ellis博士が考案した方法で、「Adversity（逆境）、Beliefs（信念）、Consequences（結果）、Disputation（反論）」を表します。これらの言葉は、ストレスや不安を生む状況を説明しています。逆境に直面し、その状況や結末について特定の考えを持ち、その考えに基づく結果に直面するという流れです。例えば、上司との四半期評価で否定的な指摘を受け（逆境）、自分は大切にされていない社員だと思い込み（信念）、その週の残りの仕事で能力を発揮できなくなる（結果）という状況です。 対処するには、ABCの視点で状況を見直し、「D」の反論を加えます。反論とは、ストレスや不安を生む否定的な独り言や思い込みに疑問を投げかけることです。先ほどの例なら、「いくつか否定的な指摘を受けたからといって、自分の貢献が軽視されていたり、感謝されていなかったりするわけではありません。むしろ、今の仕事を評価しながら、さらに良くするための案を伝えているのです」と考えます。この方法で、ストレスの原因や逆境を広い視点から捉え、考え方の癖を変える行動を取れます。

話してみる

ストレスの原因や不安を話すことは、とても役立ちます。たとえ独り言でも、ストレスを声に出して話すと気持ちが楽になることが科学的に示されています。仕事や私生活でストレスを感じたら、少し深呼吸をしてから、信頼できる人に電話してみましょう。仕事の状況を客観的に見られる、同じ職場ではない人がよい場合もあります。ストレスの原因を話すときは、できるだけ正直に伝えてみてください。本当に不安やストレスを生んでいる根本原因に近づく助けになります。心配の根本原因は、すぐにはわからないことも多いものです。カウンセリングやアプリで専門家に相談するのも良い選択肢です。オンライン相談に適したアプリには、Better HelpやTalkspaceがあります。 

ストレス管理ツール

ストレスや不安を和らげる方法を見てきました。次は、ストレスを管理し、そもそも発生を防ぐためにも役立つツールを紹介します。日々の習慣を整理し、流れを整えると、自然にストレスを抑えやすくなります。整理整頓を助け、ストレスを最小限にするおすすめのアプリをご紹介します。

Hive

Hiveは、仕事の拠点となる柔軟なオールインワンのプロジェクト管理ツールです。基本となるのはタスクの追跡で、やることをすべて洗い出し、プロジェクト別に整理できます。「わからないこと」を減らせるため、ストレスの軽減につながります。毎日、毎週、毎月、何に取り組むべきかを常に把握できます。Gmail、Outlook、Zoom、Salesforce、Jiraなどのアプリを1か所でつなぐことで、プラットフォームを切り替える時間も減り、仕事全体が効率的になります。

Todoist

Todoistは、やることリストを作成し、整理を助け、頭の中に余裕を生むアプリです。Hiveほど機能は充実していませんが、リストを私生活と仕事に分け、さらに小分類に分けたわかりやすいToDoリストを作れます。やることをすべてデジタルで書き留めることで、全体を見渡して考えるための心の余裕が生まれます。

EverNote

EverNoteは、私生活と仕事の両方のメモを取り、整理する場所が必要な方に適しています。Evernoteではどこからでもメモを取り、情報を素早く見つけ、重要な情報の見落としを防げます。チームメンバーと共同作業し、コンテンツを共有することもできます。

Simple Habit

先ほど紹介したSimple Habitは、外出先でも使いやすい瞑想アプリです。5分だけマインドフルネスを実践すれば、頭がすっきりして気持ちが整理され、ストレスが減った状態で日常に戻れます。

仕事や私生活でストレス、不安、動揺を感じ始めたら、それは人間として自然な感情で、自分だけではないことを思い出してください。紹介したストレス管理の方法をいくつか試して、状況を整理し、落ち着きを取り戻しましょう。

ほかにもおすすめの方法はありますか？下のコメント欄で教えてください。