ひと息つく力：仕事中の休憩の取り方

現代の生活は驚くほど速く進み、求められる仕事の量は増え続けています。世界中で、従来の9時から5時までを大幅に超えて働く日々が、毎週繰り返されています。企業は職場のストレスを減らそうとしていますが、従業員への影響は依然として大きいままです。働き続けることは消耗するだけでなく、生産性も下げると理解していない人が多くいます。仕事中の休憩は、その価値に見合うほど注目されていません。 長時間働くとき、特にリモート勤務で1日中同じ場所や部屋にいるときは、回復のための時間が不可欠です。休憩の長さや頻度の好みは人それぞれですが、とりわけ世界的なパンデミックの中では、心身を回復させる時間が非常に重要です。

仕事中に頭を休める方法

熱心に働く人の多くが、「仕事中に休むと、どんな利点があるのでしょうか。毎日これほど忙しいのに、休む時間を増やすのは逆効果ではありませんか」と考えます。答えは、逆効果ではありません。仕事の合間の休憩には、臨床的に証明された利点があります。役立つ理由はいくつもあります。 休憩研究の重要な分野の1つが、体を動かす休憩の利点です。座り続けることによる体への負担を考えると、体を動かす休憩が必要になります。座り続けると、うつ病、糖尿病、心疾患、肥満のリスクが高まります。方法はとても簡単で、椅子から立ち上がり、少し歩くだけです。ヨガやストレッチを取り入れてもよいでしょう。理想的には、30〜60分座った後に取ると最も効果的です。また、人間の脳は、長時間集中し続けるようにはできていません。生産的に働ける一定の時間を超えると、生産性が大きく低下することがあります。人は約1時間の作業で集中力を失うと推定されています。集中を取り戻し、高い実績を維持する最も簡単な方法の1つが休憩です。調子を取り戻し、生産性と成果を最適な状態に保てます。ある考え方では、人間の脳には2つの動作モードがあります。集中モードと拡散モードです。特定の目標に向かって集中して働くときは集中モード、仕事をしていないときの、よりリラックスした状態は拡散モードです。問題解決には集中モードが最適に思えますが、必ずしもそうとは限りません。[caption id="attachment_5012" align="aligncenter" width="774"]画像出典：7Pace。[/caption]多くの研究が、拡散モードでは脳のより多くの領域が活動すると示唆しています。運転中やシャワー中に、アイデアや突破口がよく生まれるのはそのためです。仕事から休憩へ移ると、実質的に拡散モードに入ります。その状態で何気ないことをしていると、難しい問題を解決するアイデアや突破口が生まれる場合があります。休憩のもう1つの大きな利点は、一歩引いて、それまでの仕事を分析する機会になることです。正しく進められているか確認できます。問題解決に没頭すると、関係の薄い細部にとらわれることがあります。休んでからプロジェクトに戻ると、新たな活力で向き合えます。また、これまでの仕事をより注意深く見直し、すべてが整っているか確認できます。 さらに、長時間働き続けると創造性が大きく低下します。これは、集中モードと拡散モードの切り替えの考え方とつながっています。拡散モードでは脳のより多くの領域が活動するため、創造性が高まります。

仕事中の休憩の取り方

Instagramや、さらにTikTokを15分眺めればよいと思うかもしれませんが、仕事中の休憩には工夫が必要です。単に仕事を止めて別のことをするだけではありません。効果が確認されている休憩方法をいくつか紹介します。 

ポモドーロ・テクニック

[caption id="attachment_5011" align="aligncenter" width="816"]画像出典：Project-Management.com[/caption]

ポモドーロ・テクニックは、仕事中に効果的に休憩する方法として、広く知られ、高く評価されています。短時間の作業と短い休憩を繰り返し、通常は25〜30分働いて5〜10分休みます。新しいプロジェクトに取りかかる前に、くつろいで心身を回復できます。この方法では、休憩後に別のタスクへ移ることもよくあります。 

90分単位の作業

ポモドーロ・テクニックでは、問題に取り組む時間が足りないと感じる人もいます。より長く作業できる代案が、90分単位の作業です。効果的な理由は、体の自然なリズムに合っていることです。睡眠中は90分ごとに睡眠周期が進みます。ただし、この長さで働く場合は、10分を超える休憩が推奨されます。回復して、再び調子を取り戻す時間を確保するためです。

52-17法

比較的新しい研究では、52-17法が、ポモドーロや90分単位の作業よりさらに効果的かもしれないと示唆しています。両方の長所を合わせた、より生産的な新しい働き方です。52分働き、17分休みます。この2つの数字は、全体の生産性を高めるうえで最も効果的であると示されています。作業時間は集中的に取り組む短距離走のようになり、休憩時間には十分に回復できます。

1日2回の休憩

多くの人は長時間にわたって生産的に働くことを難しく感じますが、長いまとまりで働くほうが合う人もいます。そのような人には、1日2回の休憩が理想的かもしれません。仕事中に取る休憩を2回決める方法で、通常は各15分です。休憩は生産性向上に欠かせませんが、最適なタイミングは人によって異なることも理解する必要があります。この方法を始めるなら、1週間を通じて休憩時刻をそろえ、体と脳が慣れるようにしてください。

仕事中の休憩をより良くする方法

17分休めるとしても、その間に何をすればよいのでしょうか。何をしてもよいのでしょうか。そんな疑問にお答えします。休憩を充実させるための、役立つ方法を紹介します。 

瞑想

瞑想は、安らぎと落ち着きを得るために、昔から行われてきた実践です。さまざまな方法があり、特に広く使われているのが呼吸とマインドフルネスです。呼吸瞑想はわかりやすく、さまざまな呼吸法で意識を高めた状態へ導きます。マインドフルネス瞑想は、今の感覚や気持ちに注意を向ける実践です。どちらも頭をすっきりさせ、ストレスを和らげるのに役立ちます。

音楽を聴く

幸いなことに、仕事をしながら音楽を聴いても生産性が落ちない人もいます。そうでない人には、休憩中にSpotifyのNew Music Fridayを聴いて回るのが良い時間の使い方です。さらに、音楽には幸福感を高め、不安を全体的に減らす効果が証明されています。

歩く

長時間労働の大きな欠点の1つは、座る時間が長くなることです。特にリモート勤務ではそうなりがちです。長く座り続けることは、健康に大きな悪影響を与えます。そのため、仕事を休んで少し歩き回ることが非常に役立ちます。 

読書する

休憩中に少しくつろぐためにできることの1つが、読書です。ただし、読むものは仕事とまったく関係のないものにしましょう。楽しみのための読書は、脳を活発で創造的な状態に保ち、関心を持ち続ける良い方法です。

オンラインで過ごす

ここまでの方法はどれも効果的ですが、オンラインで過ごすのも簡単な休憩方法です。5〜10分SNSを眺めたり、Solitaire Blissで短いソリティアの頭脳ゲームをしたり、面白いものを見たりすると、気分を切り替えられます。つまり、The Dodoの犬の動画をいくつか見てもよいということです。楽しく休めて、一石二鳥です。

仮眠を取る

仮眠は、さらに仕事を進めるために必要な、一時的な活力を得るのにとても効果的です。ただし、効果的なのは短い仮眠だけです。長く寝ると逆効果になり、かえってさらに疲れることがあります。

仕事中に頭を休める：まとめ

現代では、多くの人が力の限り働いています。その仕事への姿勢を保つための最良の方法の1つが、仕事中に休憩する機会を自分に与えることです。生産性を大きく高める休憩方法はいくつもあります。この記事が役立つヒントになれば幸いです。ほかに共有したい休憩方法があれば、下のコメント欄で教えてください。