Como dormir melhor trabalhando em home office

Se você está dormindo mais tarde, tem dificuldade para pegar no sono ou arrasta o dia inteiro de cansaço, saiba que não está sozinho.

O trabalho remoto traz muitos benefícios, como a ausência de um deslocamento estressante, a liberdade de trabalhar de qualquer lugar e até um nível maior de felicidade, segundo relatos. Mesmo assim, muitos profissionais remotos enfrentam noites em claro e sono interrompido. Infelizmente, uma pesquisa descobriu que, desde o surto de coronavírus, um em cada cinco profissionais remotos tem dificuldade para dormir de três a cinco vezes por semana.

Para ter uma boa noite de sono, quem trabalha remotamente precisa definir limites e horários claros, reduzir o tempo de tela e evitar misturar o ambiente de dormir com o de trabalhar.

1. Não trabalhe na cama

Trabalhar na cama parece ótimo, mas na verdade é um desastre. E se você começou a trabalhar na cama durante a pandemia sem nunca ter feito isso antes, não está sozinho. Quase metade dos participantes de um estudo revelou que pessoas que nunca trabalhavam na cama passaram a fazê-lo durante a pandemia, um aumento de 50% em relação a antes dela.

Usar o seu local de descanso como espaço de trabalho é um pesadelo, tanto físico quanto psicológico. Isso causa má postura, por ficar deitado ou curvado, o que por sua vez gera dores.

Também reduz a qualidade do sono, o que leva a dias de moleza e queda de produtividade. Infelizmente, sempre que você trabalha na cama, associa a cama ao trabalho e à vigília. Você ensina ao seu corpo que a cama é lugar de ficar acordado, quando ela deveria estar associada apenas a sono, intimidade e doença.

Se você tem o hábito de trabalhar na cama, é hora de criar um novo. Comece a trabalhar fora dela, nem que seja na mesa de jantar ou em pé no balcão da cozinha.

2. Crie um espaço de trabalho

Você não precisa de uma mesa sofisticada para trabalhar de casa, mas precisa de uma área de trabalho separada, de preferência fora do quarto. Assim como trabalhar na cama atrapalha o sono, trabalhar no quarto pode afetar a qualidade dele. O seu quarto deve ser o seu refúgio. O espaço de trabalho que você criar precisa ser ergonômico, para que você não termine o dia com dores. Se puder, use uma cadeira e uma mesa na altura certa, que favoreçam uma boa postura. Nem sempre dá para evitar distrações, mas você pode reduzi-las escolhendo um local silencioso e usando um biombo ou fones de ouvido para ter privacidade.

Se você precisa trabalhar no quarto, pelo menos tente esconder o espaço de trabalho da vista. Um biombo funciona bem, assim como uma escrivaninha com tampa retrátil. Você também pode simplesmente jogar uma manta sobre a mesa ou desligar o notebook e guardá-lo em uma gaveta.

3. Reduza o consumo de álcool e cafeína

Não há nada de errado em começar o dia com uma xícara de café, mas, se você tomar à noite, ele pode atrapalhar muito a sua rotina. Na verdade, um estudo descobriu que uma quantidade moderada de cafeína três ou seis horas antes de dormir afeta significativamente o sono. O ideal é cortar a cafeína seis horas antes de dormir; se você pretende pegar no sono às 21h, pare de tomar café às 15h. E, embora você possa achar que o álcool ajuda a dormir melhor, é o contrário. Um estudo de 2018 constatou que até doses pequenas de álcool reduzem a qualidade do sono. Mesmo que o álcool ajude você a adormecer no começo, ele também vai atrapalhar o seu ciclo REM mais tarde, enquanto o fígado metaboliza a bebida. O álcool pode até aumentar em até 25% o risco de apneia do sono (um distúrbio em que a pessoa respira de forma anormal durante o sono).

Você não precisa abrir mão do álcool para ter uma boa noite de sono, mas precisa parar de beber quatro horas antes de dormir. Se você toma remédios para dormir, evite beber álcool.

4. Defina limites claros para o início e o fim do expediente

A flexibilidade de trabalhar de casa é uma das maiores vantagens do trabalho remoto, mas você precisa seguir uma rotina regular, com um limite firme para começar e parar de trabalhar. É super tentador apertar o botão soneca, mas isso pode bagunçar o seu dia inteiro (e a sua noite). Em vez disso, acorde em um horário regular, troque o pijama e comece a trabalhar. Crie também alguns rituais que marquem o começo e o fim do expediente. Isso pode significar começar o dia trocando o pijama, organizando o espaço de trabalho ou acendendo uma vela.

Marque o fim do expediente com algo que relaxe e recarregue as suas energias. Alguns rituais para encerrar o dia:

• Yoga ou uma rotina de exercícios

• Limpar a mesa

• Desligar o notebook e guardá-lo fora da vista

• Sair para uma caminhada

• Brincar com os filhos

5. Afaste-se das telas antes de dormir

Você rola o feed do TikTok na cama e, quando percebe, já são 3 da manhã. Isso acontece porque o celular emite uma luz azul que suprime a melatonina e aumenta o estado de alerta. E, quando você está curioso com o que aparece na tela (seja um TikTok engraçado ou a leitura de última hora de um e-mail), fica menos interessado em dormir. Se precisar usar o celular, pelo menos ative o filtro de modo noturno, que reduz a luz azul, e use óculos que bloqueiam a luz azul.

Para criar o hábito de largar os aparelhos, programe um alarme que lembre você de desligá-los cerca de duas horas antes de dormir.

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