午後型の人に合う、生産的な朝の習慣

誰もが朝型というわけではありません。それでも、よい朝の習慣は作れます。The 5 A.M. Miracleの著者で、朝の習慣で生産性を最大化する専門家のJeff Sandersが、午後型の人に助言します。1日を気持ちよく始めたいものの、生産的な朝の習慣づくりに助けが必要な方に向けたヒントです。

「朝型の人」とは？

Sandersによると、朝型かどうかは、特定の習慣や朝への考え方では決まりません。起きたときに気分がよい人、それが朝型です。

「朝型の人は、1日の最初に最も調子がよくなります」と話します。「目覚めたときから頭がはっきりし、昼休み前にエネルギーと集中力を最も発揮します。日の出前に起きるのが好きですが、午後遅くから夕方には、活力が落ちて動きが鈍くなりがちです」

23andMeの研究によると、75%の人が、自分は「朝型」か「夜型」だと考えています。研究では、年齢が高い人ほど早起きし、女性は男性より朝型と自認しやすいことが示されています。

朝型かどうかを示す主な指標は、概日リズムです。この体内時計は、眠気が出るタイミングを調節する化学物質を放出し、人によって少しずつ異なります。日の出と日没に合うリズムを持つ人は、多くの人が朝型と考えるタイプです。自然に午前6時頃に起き、午後10時頃に眠ります。

朝についての思い込み

朝が嫌いだと思っていても、考えを決めつけないようSandersは勧めます。起床時刻よりも、睡眠の量が関係している可能性があるからです。「朝が嫌いな人は、質のよい睡眠が足りない、ストレスや不安が強い、運動が少ない、といったことがよくあります」と話します。Brunel Universityの研究では、夜型と自認する人は、不安や衝動性が高い傾向にある可能性が示されています。

Sandersは、朝を正午までの時間とも定義していません。午前5時でも午前10時でも、起きてすぐの時間が朝です。

「起きたときに朝が始まるので、それは1日のどの時刻でもあり得ます」と話します。「本当の問題は、自然な睡眠周期と質のよい睡眠なのです」

朝への考え方を変える

夜型だと考える人も、仕事のために早起きが必要な場合があります。Population Reference Bureauによると、労働者の75%は午前6時から午後11時の間に1日を始めます。

「早朝を好きになる必要はありません！」とSandersは話します。「でも、夜型や午後型の人が朝を嫌う必要もありません」

「起床後に運動し、いつもより早く寝ることに集中できます。多くの夜型の人は早起きに移行できますが、よい睡眠を確保するには、生活をもっと大きく変える必要があります」

生産的な朝の習慣を作る5つのヒント

午後型でも、気持ちよく目覚めるための役立つ習慣を、簡単に作る方法があるとSandersは話します。

早寝早起き

起きるうえで最も重要なのは、寝ることです。朝の習慣を前夜から始め、適切な時刻に寝るよう勧めています。

「早めに寝て、必要なだけ質のよい睡眠を取ることに集中しましょう」と話します。「すっきり目覚めれば、朝がずっと楽になり、楽しくさえなります」

睡眠と仕事の成果には多くの関連があります。早く寝るのが難しいなら、睡眠は特に優れた生産性向上の手段だと思い出してください。

スヌーズを使わない

次に、アラームが鳴ったら、すぐにベッドから出ることが必要です。

「午後型の人が生産的な朝を過ごしたいなら、アラームを過ぎて寝続けないことです」とSandersは話します。アラームを無視すると、だるくなり、起きるのが嫌になります。嫌だと考える時間が生まれる前に起きれば、その後の1日を軽快に始められ、高まるのは生産性です。

「無視するためにアラームを設定する理由はありません。本当に起きたい時刻に合わせて設定しましょう」

好きなことをする

顔を洗い、歯を磨いたら、楽しいことで1日を始めることが必要だとSandersは話します。

「起きたら、生産的かどうかに関係なく、すぐ好きなことをしてください」といいます。「喜びを感じる活動に集中すると、起きることに前向きな感情が結び付きます」。好きな曲を聴く、おいしい朝食を作る、楽しい運動のクラスに参加する、しっかりメイクをするなど、何でも構いません。

体を動かしてみる

動くことが好きなら、好きなことをする段階ですでに体を動かしているでしょう。運動が好きでなければ、起きた後に別の方法で動いてみてください。体を目覚めさせられます。それまでの状態は、睡眠状態です。

「体を動かし、水を十分に飲んで、自然に目を覚ますことに集中しましょう」とSandersは話します。「特に1日の早い時間の運動には、大きな力があります」

誰もがPelotonや自宅の集合住宅のジムを使えるわけではありません。でも、犬の散歩や近所の自転車移動でも、生産性を高める準備をする同じ神経化学物質を放出できます。

「早朝の有酸素運動は、一般に睡眠の質と気分を改善し、早起きを1日の前向きな一部にします」と話します。「朝の運動が無理なら、自分に合う形で朝を有効に使うことに集中してください」

シンプルにする

最後に、午後型の人が生産的に1日を始めたい場合、自分に合わなければ流行の朝の習慣に従う必要はありません。Sandersは、好きなことをすれば、生産的な1日につながると伝えています。

「ほとんどの人が避けるべき、欲張りすぎで複雑な朝の習慣はたくさんあります。シンプルにしましょう。毎朝、好きなことを1つする。それだけです」

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