リモート勤務で睡眠を改善する方法

寝る時間が遅くなり、寝つけず、1日中だるいと感じているなら、悩んでいるのは自分だけではありません。

リモート勤務には、通勤のストレスがない、どこでも働ける、幸福感が高いと報告されるなどの利点があります。しかし、多くの人が眠れない夜や睡眠の乱れに悩んでいます。研究では、新型コロナウイルスの流行以降、リモート勤務者の5人に1人が、週3-5回、睡眠に困っていると分かっています。

よく眠るには、明確な境界と勤務時間を定め、画面を見る時間を抑え、睡眠と仕事の環境を混ぜないことが必要です。

1. ベッドで働かない

ベッドでの仕事は理想的に思えても、実は悪影響があります。コロナ禍で初めて始めたのなら、ほかにも同じ人がいます。ある研究では、回答者のほぼ半数に、以前はしなかったのに流行中にベッドで働き始めた傾向が見られ、流行前より50%増えました。

休む場所を仕事場にすると、身体にも心理にも悪影響があります。寝そべったり前かがみになったりして姿勢が崩れ、痛みにつながります。

睡眠の質も下がり、日中の眠気と生産性の低下につながります。ベッドで働くたびに、そこを仕事と覚醒に結びつけてしまいます。本来は睡眠、親密な時間、病気のときの休養だけと結びつけたい場所なのに、起きている場所だと身体に教えているのです。

習慣になっているなら、新しい習慣をつくりましょう。食卓でも、キッチンカウンターに立ってでも、ベッド以外で働き始めてください。

2. 作業場所をつくる

立派な机は不要ですが、独立した作業場所は必要です。理想は寝室の外です。ベッドと同様、寝室での仕事も睡眠の質に影響します。寝室は安らぐ場所にしましょう。作業環境は人間工学に配慮し、1日の終わりに痛みが出ないようにします。可能なら、姿勢を保てる高さの椅子と机を使います。気が散る要因をすべて避けられなくても、静かな場所を選び、仕切りやヘッドホンで私的な空間をつくれば減らせます。

寝室で働く必要があるなら、少なくとも仕事場を見えにくくしましょう。折り畳みの仕切りや、閉じられる巻き蓋の机が役立ちます。机に毛布をかけたり、ノートパソコンを終了して引き出しに入れたりするだけでも構いません。

3. アルコールとカフェインを減らす

朝のコーヒーは問題ありませんが、夕方以降は睡眠の習慣を大きく乱すことがあります。ある研究では、就寝3時間前でも6時間前でも、中程度のカフェインが睡眠に大きく影響しました。寝る6時間前にやめるのがよいため、午後9時に寝るなら午後3時にコーヒーをやめます。また、酒は眠りを良くすると思いがちですが、逆です。2018年の研究では、少量でも睡眠の質が低下しました。最初は寝つきやすくても、肝臓が分解する段階でレム睡眠を乱します。睡眠中の呼吸が異常になる睡眠時無呼吸のリスクを、最大25%高めることもあります。

よく眠るために完全に禁酒する必要はありませんが、就寝4時間前にはやめる必要があります。睡眠薬を飲む場合は、飲酒を避けてください。

4. 仕事の開始と終了を明確にする

在宅勤務の柔軟性は大きな魅力ですが、開始と終了をしっかり決めた規則的な予定が必要です。二度寝は魅力的でも、1日と夜の調子を崩しかねません。決まった時間に起き、パジャマから着替えて仕事を始めましょう。開始と終了を知らせる習慣もつくります。例えば、着替え、作業場所の整理、ろうそくに火をともすことなどで1日を始めます。

終業は、くつろぎ、回復できることで知らせましょう。次のような習慣があります。

• ヨガや運動

• 机の片づけ

• ノートパソコンを終了し、見えない場所へ置くこと

• 散歩

• 子どもと遊ぶこと

5. 就寝前は画面から離れる

ベッドでTikTokを見ていて、気づいたら午前3時。スマートフォンのブルーライトがメラトニンを抑え、覚醒を促すためです。面白い動画でも最後のメール確認でも、画面に興味を引かれると、眠る気持ちが薄れます。どうしても使うなら、少なくともブルーライトを減らす夜間モードと、遮断する眼鏡を使いましょう。

端末を置く習慣をつくるには、寝る約2時間前に電源を切るよう知らせるアラームを設定してみてください。

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