Cómo dormir mejor si trabajas de forma remota

Si te acuestas más tarde, te cuesta conciliar el sueño o te arrastras durante el día, no estás solo.

El trabajo remoto ofrece muchos beneficios, como no sufrir un traslado estresante, la libertad de trabajar desde cualquier lugar e incluso un mayor nivel de felicidad, según se ha reportado. Aun así, muchos trabajadores remotos sufren noches sin dormir y alteraciones del sueño. Por desgracia, una investigación ha descubierto que, desde el brote de coronavirus, uno de cada cinco trabajadores remotos tiene problemas para dormir de tres a cinco veces por semana.

Para tener un buen descanso nocturno, los trabajadores remotos deben fijar límites y horarios de trabajo claros, limitar el tiempo frente a las pantallas y evitar mezclar los espacios de dormir y de trabajar.

1. No trabajes desde la cama

Trabajar desde la cama suena idílico, pero en realidad es un desastre. Y si empezaste a trabajar desde la cama durante el coronavirus, cuando antes nunca lo hacías, no eres el único. Casi la mitad de los participantes de un estudio indicó que personas que nunca trabajaban desde la cama empezaron a hacerlo durante el coronavirus, un aumento del 50 % frente a antes de la pandemia.

Usar tu lugar de descanso como espacio de trabajo es una pesadilla, tanto física como psicológica. Provoca mala postura, por estar acostado o encorvado, lo que a su vez causa dolor.

También reduce la calidad del sueño, lo que genera días de aturdimiento y menor productividad. Por desgracia, cada vez que trabajas desde la cama, asocias tu cama con el trabajo y la vigilia. Le enseñas a tu cuerpo que la cama es un lugar para estar despierto, cuando debes asociarla solo con el sueño, la intimidad y la enfermedad.

Si tienes la costumbre de trabajar desde la cama, es hora de crear un hábito nuevo. Empieza a trabajar fuera de la cama, aunque eso signifique hacerlo en la mesa del comedor o de pie en la encimera de la cocina.

2. Crea un espacio de trabajo

No necesitas un escritorio sofisticado para trabajar desde casa, pero sí un área de trabajo separada, idealmente fuera de tu dormitorio. Así como trabajar desde la cama altera tu sueño, trabajar desde tu dormitorio puede afectar su calidad. Tu dormitorio debe ser tu santuario. Cualquier espacio de trabajo que crees debe ser ergonómico para que no termines el día con dolores. Si puedes, usa una silla y un escritorio a una altura adecuada que favorezca una buena postura. No siempre puedes evitar las distracciones, pero puedes reducirlas eligiendo un lugar tranquilo y usando un biombo o audífonos para tener privacidad.

Si debes trabajar en tu dormitorio, al menos intenta ocultar tu espacio de trabajo. Un biombo plegable funciona bien, o un escritorio con tapa enrollable que se cierre. También puedes cubrir tu escritorio con una manta, o apagar tu laptop y guardarla en un cajón.

3. Reduce el consumo de alcohol y cafeína

No tiene nada de malo empezar el día con una taza de café, pero tomarlo por la noche puede alterar gravemente tu rutina. De hecho, un estudio encontró que una cantidad moderada de cafeína, tres o seis horas antes de acostarse, afecta de forma significativa el sueño. Lo mejor es dejar la cafeína seis horas antes de dormir; así, si piensas dormirte a las 9 p. m., deja de tomar café a las 3 p. m. Y aunque quizá creas que el alcohol te ayuda a dormir mejor, ocurre lo contrario. Un estudio de 2018 encontró que incluso porciones pequeñas de alcohol reducían la calidad del sueño. Aunque el alcohol te ayude a conciliar el sueño al principio, también alterará tu ciclo REM más tarde, mientras el hígado metaboliza el alcohol. El alcohol incluso puede aumentar hasta en un 25 % el riesgo de apnea del sueño (un trastorno en el que las personas respiran de forma anormal mientras duermen).

No tienes que dejar el alcohol para dormir bien, pero sí debes dejar de beberlo cuatro horas antes de acostarte. Si tomas pastillas para dormir, evita el alcohol.

4. Fija límites claros para el inicio y el final de tu jornada

La flexibilidad de trabajar desde casa es uno de los mayores beneficios del trabajo remoto, pero necesitas seguir un horario regular, con un límite firme para empezar y terminar de trabajar. Es muy tentador presionar el botón de repetir alarma, pero hacerlo puede desordenar todo tu día (y tu noche). En cambio, levántate a una hora regular, cámbiate de pijama y ponte a trabajar. También debes crear algunos rituales que marquen el comienzo y el final de tu jornada. Esto puede significar empezar el día cambiándote de pijama, organizando tu espacio de trabajo o encendiendo una vela.

Marca el final de tu jornada con algo que te relaje y te recargue. Estos son algunos rituales para cerrar tu día:

• Yoga o una rutina de ejercicio

• Despejar tu escritorio

• Apagar tu laptop y guardarla fuera de la vista

• Salir a caminar

• Jugar con tus hijos

5. Aléjate de las pantallas antes de dormir

Te pones a desplazarte por TikTok en la cama y, cuando te das cuenta, son las 3 a. m. Eso sucede porque tu teléfono emite una luz azul que suprime la melatonina y aumenta el estado de alerta. Y cuando te intriga lo que pasa en la pantalla (ya sea un TikTok gracioso o una última lectura de un correo), te interesa menos dormir. Si de verdad debes usar el teléfono, al menos activa el filtro de modo nocturno que reduce la luz azul y usa lentes que la bloqueen.

Para acostumbrarte a dejar los dispositivos, prueba a programar una alarma que te recuerde apagarlos unas dos horas antes de dormir.

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