仕事の成果を高める職場での瞑想方法

5分間瞑想する時間がなければ、視野と時間効率を得るため15分瞑想すべきだという言葉があります。マインドフルネスの専門家、神経科学者、科学に基づく健康支援企業MastermindのCEO、Dorsey Standish（MS）が紹介しています。

「プロのバスケットボール選手が普段体を鍛えないと聞いたら、おかしいと思うでしょう。体を使って試合に勝つのが仕事ですから。しかし、知識労働者にとって最大の資産が頭脳である企業の世界では、職場や人生で最高の力を出すために意図して脳を鍛える人は、十分にいません。」

「マインドフルネスと瞑想は、仕事の成果と全体的な健康を支えます。プロ選手のジムでの練習と同じく、知識労働者に欠かせない習慣にすべきです。」

職場での瞑想を試してみませんか。集中力や短期記憶を改善できます。Standishによると、時間の感じ方を変え、仕事に使える時間が増えたように感じさせる証拠もあります。

静かで落ち着ける場所を見つける

朝最初の会議前でも午後の休憩でも、邪魔されず快適な場所が必要です。静かな休憩専用の部屋がある職場もあります。空いた会議室に入り、扉を閉めても構いません。自席で背筋を伸ばし、足を床につけ、数分目を閉じるだけでも十分です。近くに公園などの緑地があれば、新鮮な空気を吸いながら屋外でもできます。

ガイド付きのマインドフルネス瞑想を使う

瞑想の種類が多くて迷いますか？初心者にはマインドフルネス瞑想がおすすめです。「今この瞬間への気づきを育てるため、時間を確保する正式な実践です」とStandishは話します。日常でも今に意識を向けやすくなり、落ち着きや自己認識の向上など、職場に役立つ効果があります。緊張する筋肉に注意を向けて緩めるボディスキャンや、呼吸への意識などが含まれます。

Standishは、CalmやSimple Habitなどの心の健康アプリから始めるか、YouTubeやSpotifyでガイドを探すことを勧めます。

数分から始める

未経験なのに1日30分を目指して、挫折しやすくしないでください。5分の呼吸でも、ストレスを感じるときに役立ちます。

「10分座って瞑想する時間がなくても、1回、あるいは3回深呼吸する時間はあります。ストレスや気の散りがあると、浅く速い呼吸になりがちです」とStandishは話します。「職場で余裕を失いかけたら、下腹部まで深く吸い、吐きましょう。こうした呼吸は迷走神経を刺激し、中枢神経を落ち着かせ、『闘争・逃走』状態から離れさせます。」

数分の呼吸やガイド付き練習から始め、少しずつ時間を延ばしましょう。

日常のマインドフルネスを取り入れる

瞑想は難しそうに感じることもあります。しかし、蓮華座で座らない「瞑想」もあります。「日常のマインドフルネスは、仕事中に立ち止まり、切り替える優れた方法です」とStandishは話します。

例えば、ストレスや焦りに気づいたときに役立つS.T.O.Pという方法があります。感情と戦う代わりに、立ち止まって次を行います。

• していることを止めます。

• 数回深呼吸します。

• 自分の経験（考え、感情、身体感覚）を観察します。

• 今の自分を支える行動へ進みます。

1つのタスクへの集中も、その一形態です。「脳にとって最も効率的なのは、1度に1つへ全注意を向けることです。30-60分しか確保できなくても、最優先のタスクに脳の力を集中できます。達成できることに驚くでしょう」とStandishは話します。

心から話を聞くことも、今に戻る助けになります。同僚との会話を、日常にマインドフルネスを取り入れる機会にしてみませんか？

「少し時間を取って同僚の様子を聞き、心から答えに耳を傾けることは、いつでもできます」と付け加えます。「会話中に今を意識するには、聞きながら自分の体と呼吸にも気づく練習をします。開かれた、関心を示す姿勢で聞き、問題を解決したり自分の話をしたりするより、相手を理解しようとしてください。」