職場のプレッシャーに対処する4つの方法

パンデミックが職場内外の大きなストレス要因になる前から、米国の働く人の94%はすでに仕事で圧力を感じていました。実に35%が、主な原因は上司や職場の管理者だと答えています。人生のさまざまな場面でプレッシャーを感じることには、仕事への強い集中を促すなどの利点もあります。しかし、常に闘争・逃走モードにあるのは健康的ではありません。

絶えず、あるいはほぼ常に圧力やストレスを感じる状態は、体に大きな害を及ぼす可能性があります。ストレス反応の際、体は生き延びる方法を急いで探します。心拍数と血圧が上がり、血流が変わって体に影響し、痛みの感じ方も普段と違うことがあります。闘争・逃走反応は常に神経を張り詰めさせ、仕事への集中を大きく妨げます。体は1日中、生存を優先するこの状態にとどまることもあります。その結果、圧倒され、疲れ切り、身体の働き全体に不調が生じます。

こうした理由を含め、職場のプレッシャーへの向き合い方を、自分で整える時期かもしれません。

仕事のプレッシャーの原因

対処法を考える前に、職場で直面し得るさまざまな圧力を知ることが重要です。優れた管理者も、次のような項目を継続的に把握するべきです。

• 雇用の安定

• 管理上の問題

• 過度に細かな管理

• 同僚の個人的な恨み

• 周囲からの支援

• 高い要求

• 私生活と仕事の不均衡

また、National Library of Medicineで2016年に公開された研究では、「ストレスを生む管理慣行には、非現実的な要求、支援不足、不公平な扱い、裁量の少なさ、感謝の欠如、努力と報酬の不均衡、役割の衝突、透明性の欠如、不十分な意思疎通が含まれます」としています。第4四半期（Q4）は、ほかの時期が比較的落ち着いていても、通常は重要度とプレッシャーが高い時期です。

予定表を見ながら、どのような圧力を感じているか評価しましょう。予定されたタスクやプロジェクトを確認し、取り組む中でどこから圧力が生じそうか考えます。原因となる人、状況、環境、その他の要素を意識してください。明確に認識しなければ、うまく付き合ったり対抗したりできません。

仕事のプレッシャーへの対処法

1. プッシュ通知をミュートする

意外に思えるかもしれませんし、仕事によってはこまめな注意が必要かもしれません。それでも、通知のミュートを検討してみましょう。パソコンや携帯端末への通知は、作業を忘れない助けになります。しかし、多くの場合、大きな気の散る原因でもあります。自信を持って何かに取り組んでいるなら、通知を切り、仕事のチャットの話題や個別の会話は時々確認することをおすすめします。絶え間ない通知を浴びる代わりに、目の前の作業に集中すれば、担当業務への圧力をいくらか軽減できます。

職場や特定のプロジェクト中に通知を切れないなら、勤務時間外に切ることをおすすめします。1日の仕事を終えて帰るときに、頭の中の仕事モードも切るということです。難しい場合もありますが、長期的には、特に心の健康のために価値があります。

2. 呼吸を整える

最初に選ぶ方法とは限りませんが、呼吸法と瞑想は、仕事の圧力やストレスに対処する確かな方法になります。さらに、集中力を高め、短期記憶を助けることで、仕事へのストレス軽減にもつながります。うれしいことに、瞑想はほぼどこでも、どれほど短い時間でもできます。3分あれば、その間に呼吸を整えられます。思考の癖や向き合い方を知るには15～20分が良い出発点ですが、職場で呼吸に意識を向ける時間は、状況に合わせて増減させて構いませんし、そうするべきです。

3. タスクの管理方法を変える

予定を見て圧倒されるなら、同僚にタスクの分担を相談してもよいでしょう。チームを失望させるように感じるかもしれません。重大な局面でこの相談をすることはおすすめしませんが、時間や役職に応じて現実的にできることを認めると、職場で力を発揮しやすくなります。力を発揮できれば、議論への貢献も増え、革新や会社の利益の余地が生まれます。

人に任せる代わりに、仕事への取り組み方を変える人もいます。ほとんど考えずに簡単にできる単調なタスクはありませんか？生産性が低い時間帯に回してみましょう。朝型なら、昼食後の午後の眠い時間かもしれません。朝が苦手なら、好みのカフェイン飲料が効いてくるまで、頭を使わない作業が合うかもしれません。

4. 自分のための時間を取る

職場で圧力を感じるなら、ストレスによる休暇申請がもたらす影響を検討しましょう。米国にはFamily Medical Leave Actという法律があり、ストレスや圧力による身体的・感情的な負担から回復する時間を確保します。ただし、休みすぎると負担が増える場合もあります。職場での立場、現在の状況、抱えているタスクの数によります。それでも、自分のために時間を取ることで、圧力が増したときに対応できる場合があります。

どんな場合も、同僚との連絡を明確で開かれた状態に保ちましょう。これらのヒントで、ストレスの程度と、それへの反応を管理してください。きっと対処できます！